ダイエットを1年通して頑張ってみた俺がダイエットの超基礎知識を解説するぜ！
これさえ守って頑張れば3ヶ月5キロの減量も夢じゃない。
・ダイエットの始め方を知りたい
・どこから手を付けていいのだろう？
・頑張りたい気持ちはあるけど、手順が分からない
・小手先のテクニックだけでなく具体的な方法を教えて欲しい
こういった疑問をバッチリ解決していくぜ！
本記事のテーマ
【初心者向け】ダイエットの基礎知識をつけていく
ダイエットの始め方：①「現状把握」と「目標」が痩せる最短ルート
「ダイエットをはじめようと思っているけど、うまくできるか心配」
「初心者だから、計画の立て方が分からない」
計画・目標のないダイエットは成功率が低い。
自分に合った計画を立てて1歩ずつステップを踏んでいこう。
ハイテクな体重計で自分の現状把握を完璧にしろ
今の体重や体脂肪率がいくつか知っているか？
まずは現状把握からやってみよう。
最近の体重計は体脂肪率や筋肉量も測れたりするぞ。
自分の体重、体脂肪率、筋肉量、ＢＭＩを計ってみるといい。
この体重計はコスパがいいからオススメしておくぜ。
体脂肪率や筋肉量、内臓脂肪レベル、体内年齢や骨密度、BMIまで測ってくれる。
家に体重計がないなら買って損はないぜ。
現状把握してからダイエット計画を立てよう。
はじめの一歩が肝心！ダイエット初心者は1ヶ月で体重の2～3％を減らせ
はじめから5kg、10kgとデカい目標を立てる人は失敗する。
例えるなら、レベル1の勇者がいきなりボスと戦うようなもんだからな。
手始めに1ヶ月で体重の2～3％だけ落とす。
コツをつかんでからエンジンをかけていこう。
ダイエット初心者に必要なのは成功体験。
小さな成功の積み重ねが確実に痩せるのに必要だ。
1ヶ月目を成功してからハードルを上げても遅くはないだろ？
例えば、「1カ月目1kg」「2ヶ月目1.5kg」「3カ月目2.5kg」と段階を重ねれば成功できそうだろ？
ダイエットの始め方：②「痩せる仕組み」「太る仕組み」を理解しよう
痩せる仕組みと太る仕組みを理解しないとダイエットに失敗する。
何が間違っていて何が正解か分からないと改善できないからな。
ここが抜けていると間違ったダイエットを続ける羽目になる。
痩せるためにもダイエットの知識を覚えていこう。
太ったり痩せたりするのは「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランス
まず、初歩的なカロリーの話をしようぜ。
人は摂取カロリーと消費カロリーの関係で太ったり痩せたりする。
摂取カロリーが多ければ太るし、消費カロリーが多ければ痩せる。
当たり前に思えるが理解できていない人が多い。
カロリーコントロールすればOKって事だ。
摂取カロリーと消費カロリーを把握する必要がある。
どんなに運動してもカロリーオーバーになってしまったら意味がないからな。
食べないダイエットは醜くリバウンドするから絶対に禁止
食べないダイエットは超高確率でリバウンドする。
だから絶対にやらないでくれ！！！
筋肉がやせ細り基礎代謝が落ちてリバウンドしてしまう。
姿勢を保つ筋肉が衰えて猫背のポッコリお腹人間が出来上がるぞ。
今以上に痩せにくい体に変わるから絶対にやるなよ！
詳しくは下の記事を見て欲しい。
栄養バランスとカロリーに注意した食事と運動を習慣化することで痩せるのだ。
基礎代謝が消費カロリーのほとんどを占めている
1日の消費カロリーのうち60％が基礎代謝が担っている。
基礎代謝とは生命活動を維持するために必要最低限なエネルギー。
一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーほど。
ピークは18歳頃で、それ以降は徐々に落ちていく。
つまり、痩せるためには基礎代謝を増やすのが手っ取り早いってわけ。
基礎代謝は運動や食事、体温調整などで増やす事ができるぞ。
基礎代謝を制するの物はダイエットを制するぜ。
関連記事：ダイエットしても痩せない40代男
ダイエットの始め方：③トレーニングで脂肪燃焼と基礎代謝UP
効率よく消費カロリーと基礎代謝を上げていく方法を伝えていくぜ！
タイトル通り「トレーニング」だ。
キツイけど痩せるには必要な努力だ。
俺もはじめのうちはヒィヒィ言いながら頑張っていたなぁ。
基礎代謝を上げていく方法：筋力トレーニング
筋トレで筋肉を増やすのが基礎代謝を上げる最短ルート。
デカい筋肉を中心に基礎代謝を増やそう。
足・背中・胸・肩にデカい筋肉が集中している。
ベンチプレス・デッドリフト・スクワットが効果的だな。
特にスクワットは体の4～5割を占める脚を鍛えられるぞ！
初心者こそジムでトレーニングだ。
関連記事：ダイエット・筋トレ初心者はジムに行こう！
20分以上の有酸素運動でカロリーを燃やそう
有酸素運動は消費カロリーが高い運動。
継続していれば大きな消費カロリーになるぞ！
まずは軽いウォーキングから始めてみよう。
ウォーキングになれてきたら他の有酸素運動にも挑戦しようぜ！
◎オススメ有酸素運動
・ウォーキング
・ランニング
・エアロバイク
・水泳
有酸素運動は20～60分続けると脂肪燃焼効率が高いぜ！
15分を2回に分割して走っても問題なしだ。
トータルで20分以上ならOK。
1時間以上走ると筋肉に悪影響を及ぼすから注意してくれ。
アマゾンでランニングセットが5000円ほどで買える。
ランニングシューズだけは履き心地やサイズをしっかり吟味して買ってくれよな！
位置情報アプリなんかでランニングやウォーキングするのもいいな。
俺はドラクエウォークで楽しく歩いているぜ。
エアロバイクと水泳はジムやプールに行く必要があるけど効率がいい。
走るより体に負担をかけないでトレーニングができるぞ。
エアロバイクと水泳はダイエットパプリカ的には超おすすめ！
ダイエットは自己投資だから、ジム代を惜しむのは賢くないぜ。
メリットとしては天候に左右されないのと膝の負担が少ないこと。
何より消費カロリーが高いけど、辛さをあまり感じないのが凄い。
＞＞でも、感染心配じゃね？
俺は14日間の無料フィットネスで痩せたぜっ(^v^)ノ
ダイエットの始め方：④カロリーコントロールがダイエットを制する
消費カロリーの増やし方の次は摂取カロリーの減らし方についてだ。
どんな食べ物が太りやすいか知るだけで、うっかりカロリーを防げる。
ダイエットの味方となる食べ物も知っておくとさらにGOODだ。
太りやすい食べ物と太りにくい食べ物の二つを知っていれば怖いものなしだ。
太りやすい食べ物を知ろう： 糖質と脂質はほどほどに
ザックリ説明すると糖質と脂質が太りやすい食べ物だ。
脂質と糖質どちらも、ほどほどに取る事で肥満を防ぐことができる。
炭水化物（糖質）多めの食品は太りやすい食べ物のひとつだ。
お米・パン・麺類・芋類などなど。
次に気を付けるのが脂質だ。
脂質は3大栄養素の中でも1番カロリーが高く1gあたり9kcal と食べ過ぎ厳禁だ。
バター・植物油・お肉の脂などなど。
糖質や脂質を取ると中性脂肪に変わって脂肪が付いてしまうぞ！
高GI値の食品に気を付けろ！
中でもGI値（食後血糖値の上昇を示す指標）が高い食品に気を付けよう。
「カロリーが高い」＝「血糖値が上昇する食べ物」とは限らない。
カロリーが低くてもGI値の高い食品は脂肪が付きやすい。
ここで代表的な高GI値の食品を紹介しておくぜ
・お米
・小麦粉で作ったパン
・じゃがいも
・さくらんぼ
・パイナップル
・マフィン
・スコーン
・ハンバーガー
高GI値の食品を避けることで肥満を防止できる。
その他にも高GI値の食品はいっぱいあるから調べてみてくれ！
太りにくい食べ物を知ろう：野菜とたんぱく質をモリモリ食べよう
次は太りにくい食べ物だ。
特に野菜やたんぱく質が太りにくい。
たんぱく質が多くふくまれている食材だと、肉・魚・乳製品・大豆製品・たまご が有名だ。
体の材料だからたんぱく質は積極的に取っていこうな！
オススメは卵と鶏むね肉だ。
積極的に食べてくれ！
野菜や海藻類、キノコ類も太りにくい食材だ。
食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で体を内側から綺麗にしてくれるぞ。
積極的に太りにくい食材を選んでスッキリ綺麗に痩せようぜ！
低GI値の炭水化物をとろう
低GI値の食品は食べておくといいだろう。
エネルギー源として炭水化物を食べないという選択肢は限られてくるからな。
炭水化物の中でも太りにくい食品を食べればOKだ。
玄米やオートミールは代表的な低GI値の食品だ。
ビタミンミネラルともに豊富で最高のダイエット食だ。
おれも食べているぜ！
俺のおすすめはここの玄米かな？
次にオートミール、記事で書いちまうほどオススメ。
栄養バランスが玄米並みに優れている。
なおかつレシピのバリエーションが豊富だ。
超おすすめだから食べて欲しい
究極のダイエット食も紹介しよう。
ダイエット中なのに満腹になれる「沼」って料理があるんだ。
食費も安く済んで美味しい。
減量している俺はこれを毎日食べている。
クックパッドにもたくさんアレンジレシピがあるから飽きないぜ！！！
ダイエットの始め方：⑤ダイエットのモチベーションの保ち方を知ろう
はじめの1ヶ月は頑張るぞ！と意気込んで頑張れる。
まぁ、2か月目からモチベーションが落ちるのが人間ってもんだ。
モチベーションを維持できないと挫折してしまう。
行動が及ばなければ体重だって今のままだ。
ダイエットを頑張ろうと決意した君には成功してほしい。
モチベーション維持と挫折しなこころがけを伝えるぜ！
モチベーションの柱を増やして折れないメンタルを作る
長い間ダイエットを続けていると飽きがくるもの。
ご褒美や楽しみを取り入れてメリハリを付けよう。
俺は「モチベーションの柱を増やす」って言ってる。
柱が多いほうが建物って安定するだろ？モチベーションも同じだ。
・目標体重を達成したら好きなものを買う
・月に1回チートデイで美味しいご飯を食べに行く
・ちょっと美味しいプロテインを買ってみる
・カッコいいスポーツウエアを着る
などなど、自分が嬉しいと思えるご褒美をプレゼントするんだ。
・飽きがこないように新しいトレーニングメニューを考える
・筋トレ友達と一緒にランニングする
・毎週体の変化を写真に撮っておく
・友達やSNSダイエット宣言
・理想の体型を待ち受け画面にする
人を巻き込んだり自分の体型の変化を見てモチベーションを維持するのもいいだろう。
俺はブログ記事として自分の体型をアップし続けているぞ！
挫折しないこころがけ：頑張っていたら体は変化している
週5でトレーニングしても1ヶ月kgしか減らない事もある。
あの時は相当ショックだった．．．
俺たちの目標は体重計の数字が減ることだろうか？いいや、違う！
カッコいい体になることだ！
見るべきは体重計ではなく鏡だ！
先月よりおなかが引っ込んでいればダイエットの結果は出ている。
生活習慣が改善されているならOK。
先月より前進しているなら気に病むことはない。
ダイエットは気長にやっていくのが吉だ。
ダイエットの始め方：⑥サプリメントでダイエット効率を上げる
食事が制限されると栄養バランスは乱れる。
かけた分はサプリメントで補おう。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすい。
健康に痩せるのに必要不可欠な栄養なのでしっかりサプリで取っておこう。
プロテイン・ビタミン・ミネラルは必須！
ダイエットに必須のたんぱく質はプロテイン。
基礎代謝を上げるために筋トレしてるならホエイプロテインかな
体重を減らすのに特化するなら腹持ちのいい大豆プロテインがオススメだ。
ビタミン・ミネラルも代謝や疲労回復に大きく貢献してくれる。
マルチビタミン＆ミネラルのようなセットになってるサプリはコスパがいいぞ
たくさん動いてしっかり栄養補給するのが理想的だな！
筋トレと有酸素運動はセットで頑張ってくれよな！
ダイエットは腸内環境で決まる！食物繊維・整腸剤を飲もう
食物繊維が特に不足しがちになる便秘気味になる人が多くいる。
食物繊維サプリや整腸剤を飲もう。
腸内環境次第で太りやすくなる体質になるから絶対に飲もう。
胃腸の調子が良くなれば心も体もいい調子になるぜ！
下の記事は増量の話だが腸内環境を整えることで体質が改善された例になる。
あくまでサプリメントは補助
食事・運動・十分な睡眠が適切でなければサプリは無意味。
あくまでもサプリは補助なのだ。
トレーニングで疲れた体を少しでも早く癒し食事制限で欠けた栄養を補うのがサプリだ。
サプリだけで痩せることは絶対にない！
欠けてしまったものだけサプリで取るのが理想だ。
ただし、サプリを取るのと取らないとでは結果が変わるのでサプリは飲んでおこう。
ダイエット・筋トレガチ勢の俺が飲んでいるサプリを紹介したから、参考程度に見ていってくれよな！
ダイエットの始め方：まとめ
これで基本的なダイエットの流れが分かっただろう。
大まかなダイエットのやり方や抑えて欲しいポイントを生かしてほしい。
これからも随時更新していく予定だから楽しみにしてほしいぜ！