2020年6月26日から筋トレしたらどれだけ体を鍛えることができるのか試してみたよ。
かなりハードだったけどやってみてよかった！
40代上司・パプリカに負けたくない！
パプリカは僕の上司で40代。画像のとおり中年太りだったのだが、こんなにお腹がへっこんできた。
40代中年太り男のダイエット日記スタート
ヒョロガリの僕も負けていられないとジムに足を運んだ
以前、留学していた時の細マッチョに戻るため筋トレを再開しようと心に決めた。
関連：ガリガリで太れなかった僕が6パックになって年上セクシー美女の彼女ができた方法
男には負けられない戦いがある！！ 知らんけど。
1か月筋トレビフォーアフター（6～12月）
一か月前の写真がコレ。お腹は出ているのにひょろっとしている。
お世辞にもカッコいいとは言えないと思う。ししとうのイラストそっくり(笑)
一か月後の写真はコレ。パンプアップした状態で撮影してみました。結構かっこよくなってるかも！
2ヶ月目がこの体型。あれ？なんかほそくなってない？
実はちょっとサボっていました。
3ヶ月目の体型がコレ。まぁまぁよくなってきたかも
背中と腹筋を頑張ったので肩幅が広くなったのと若干腹筋が割れてきた！
4ヶ月目の体がコレ！結構頑張ったのもあって体が大きくなったと思います！
体のラインがくっきりしてきた！
9月から体組成計を買って体重を測ることにしたんだ。
骨格筋率（体を占める筋肉量）が標準よりも多くなってきて嬉しくなっています！
これが5か月目の体、全体的にゴツくなった印象。
脂肪を減らすために有酸素運動の頑張ったのが結果として出ていて嬉しかった！
6ヶ月目の写真、なんか痩せた気がするけどきっとトレーニング前の写真だから筋肉がパンプしていないだけのはず…
もしかしたら、痩せちゃったのかもしれないので来月から増量するぞ！！
7～8ヶ月目：1～2月にかけて4回の親知らずの摘出とそれによって風邪を繰り返してしまいほとんど筋トレをすることができませんでした。
体調管理に努めていきますのでまた3月からの筋トレ応援していただけると嬉しいです。
ちょっと体も痩せてしまい、運動もたいしてできなかったので体重が激増！
今では66kgのグラマラスな26歳になっています。
9カ月目：リハビリを兼ねてリングフィットアドベンチャーでトレーニングしながら体調を整えていました。筋トレしながらカロリーをとれたので体重が自分史上一番重い68kgまで増えました。
この調子で75kgくらいまで筋肉を増やしつつ体重が増えるように頑張っていきます。
増量と減量を繰り返してナイスガイになれるよう来月も頑張るぞ！！
10か月目：本当に申し訳ないと思っています…。じつは…
激太りしました！！！！！！
なんと71kg まで一気に体重が増えてしまいました。1か月で3kg はヤバイです。
原因は寝不足解消のためにウォーキングをはじめたことですね。
ウォーキングでカロリーを消費したため、食欲が倍増してしまった。
また、食べても太らない体だったのが加齢で基礎代謝が一般人レベルに落ちたこと。
それを知らずに食欲の限りご飯を食べ尽くしてオーバーカロリーになったことです。
太ったのと胃下垂とのコンボでポッコリお腹になってしまいました。
まさか1年くらいでここまで太れるのかと感心した反面、食べても太らなかった体が加齢で手に入らなくなったと思うとちょっぴり悲しいです。
絶対に次の月は筋肉が減らないように痩せてやるぞ！がんばるぞー！
筋トレでやったことの報告
筋力トレーニング
7月はひたすら全体をトレーニングしていました。頑張りすぎて体調管理を怠ってしまった側面もあります。BIG3をずっとやっていました。
トレーニングマシーンを中心に逆三角形を目指して腕と背中を鍛えました。
8月は腹筋がちょっとサボりがちになっていた気がします。
9月は背中と腹筋を中心にトレーニングしました。
背中は順調に大きくなってきていて、徐々に腹筋が見えるようになってきた！
10月は全身を満遍なくトレーニングするようにしました。
一部のみ特化すると腰や関節に負担がかかってきたからです。
11月は仕事とプライベートが忙しくてジムをサボり気味だった。
トレーニング内容も筋トレよりも有酸素運動を頑張っていました。
バランスよくトレーニングしてカッコいい体を目指していきたいと思います。
パンプして盛るとかっこよく見えてきた気がします。
12月は寒いけど頑張ってジムへ週に2～3回は通いました。
腕、胸、背中を中心にトレーニングして20分だけ有酸素運動をしてたよ。
腹筋もうっすら割れてきていて嬉しかったし、何より彼女にいい体になってきたね！と褒められたのがいちばん嬉しかったです（惚気）
1～2月は2カ月かけて親知らず4本の抜歯と抜歯の影響から免疫力が落ちてしまい風邪ばかり引いていました。
好きな時に好きなごはんを食べられないのがストレスになるなんて夢にも思わなかった。
2月には花粉症で鼻が詰まって十分な睡眠がとれなかったりと散々でした。
3月は基礎体力を増やしつつ筋トレに復帰できるようにリハビリも兼ねてウォーキングとリングフィットアドベンチャーで軽い運動をしていました。
体力も戻りつつあり4月からはしっかりとトレーニングできそう！
有酸素運動を30分以上
おなか周りがポヨっているので有酸素運動を30分以上するようにしたよ。
スマホでYouTubeを見ながらランニングマシーンやエアロバイク スクワットの日だけはウォークキング。
筋トレを30分頑張った後で30分から1時間ほど有酸素運動をする。
増量しながら筋肉をつけているから有酸素運動もしっかり頑張ってる！
ジムに行くのがちょっと面倒だなってときは外でランニングしていました。
ランニングウエアがあると外に出るまでのハードルが低くなったよ。
関連：アマゾン・スポーツウェア 上下4点セットの感想レビュー！
11月からおなか周りが本格的にぽよっとしてきたので、急遽エアロバイクを中心とした有酸素運動に励むようになりました。
やっぱり、寒くなると脂肪が付きやすくなるのかな？
2月あたりになると花粉が飛んでいるのかランニングができなくなってきて困りました。
花粉症を持っている人は素直にジムで有酸素運動をしたほうがいいですね。
ジムの筋トレメニュー
自重トレーニングとジムのトレーニングでは駅前留学と海外留学くらい違う。
やっぱり短期間で結果を出したいのであればジムに行くべきだね。
僕のやっている筋トレメニューは
月金：下半身（スクワット）・胸（ベンチプレス）・肩（マシーン）
水土：背中（デッドリフト＆懸垂）・腹筋（マシーン）
特に頑張ったのがベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3といわれるトレーニングの代表格。
どれも体力・精神力を大きく消耗するけどガッツリ筋肉がつくよ。
とりあえずBIG3を頑張ればOKってマッチョが言ってた。
自宅でも筋トレ
ジム行くのが億劫だった日にやっていたトレーニング。
囚人トレーニング（プリズナートレーニング）をベースに鍛えていました。
僕のやっている筋トレメニュー
月金：下半身（スクワット）・胸（腕立て伏せ）
水土：背中（バックアーチ）・腹筋（レッグレイズ＆バイシクルクランチ）
計画を立てて筋トレメニューを組むとバランスよく万全のコンディションでトレーニングできます
体調と明日の予定と相談してがんばろう。
5月の頭から筋トレをさぼらないように、Twitterで動画を出すようにしているよ！
いろいろ頑張っている様子をアップしているからぜひ見てね！筋トレやダイエット知識についてもツイートしています！ダイエットパプリカのTwitterアカウント
身体づくりで頑張ったこと
増量するために食事の量を増やした
もともとガリガリで食が細かった僕。
胃腸の調子をよくするためにヨーグルト・納豆などの発酵食品と整腸剤（エビオス錠） 体を大きくするために毎食必ず炭水化物をモリモリ食べるようにしました。
先月、チートデイ以外はオートミールばかり食べていましたが、僕のようなガリガリは増量のほうが大事だからチートデイは必要ないそうです。
とにかく胃に負担をかけないようにうどんやパスタなどの炭水化物をとりつつ、たんぱく質やビタミンなどの多く含む食材もバランスよく食べるようにしました。
増量にはとにかくカロリーが必要だから、業務用スーパーのスイーツなんかを食べていました。
プリンは1kgあたり1140kcalもするので3日に分けて食べるようにしました。
糖質制限と栄養バランスを本格的に計算
11月から沼を食べるようになりました。
上司のパプリカが「沼はいいぞ！」と強くすすめてきたのもあって沼を食べるようになりました。
とにかく作るのが簡単なのとおいしい！味のアレンジもクックパッドで検索すればたくさんあるので飽きることはないと思います。
僕は増量も兼ねていますので鶏むね肉をもも肉に変えたり沼とおかずを食べて摂取カロリーを増やしました。
関連記事：低カロリー究極の筋トレ＆ダイエット食！ 満腹間違いなし【沼】の魅力
サプリメントや栄養バランスにも気を使いだしたのもパプリカが本気でダイエットをがんばっている姿に影響されているかもしれませんね。
絶対にバッキバキの細マッチョになってやる！
オススメ筋トレ用サプリメント
やっぱり、サプリメントがあると筋肉や体の疲れの取れ方が違うね。
いつも僕が飲んでいるサプリメントを紹介していくよ！
・エクステンド（マンゴー味）
おいしくてコスパの良いBCAA（アミノ酸飲料）
これをトレーニング30分前に飲んでおくとトレーニング中の集中力や持久力が落ちるのを防いでくれる。味も甘くて、BCAA特有の苦さを感じさせないようになっているよ。
・HMBカプセル
筋肉の合成を助けて筋分解を抑制するサプリメント。
運動の疲れを次の日に持ち越したくない人は試してみた欲しいです。
HMBを飲み始めてから寝起きの体のだるさが軽くなりました。
・プロテイン（オプチマム）
味・量・値段すべてにおいて高いパフォーマンスだと思います。
甘い味が好きな人ならゴクゴク飲めちゃう美味しさです！
上司のダイエットパプリカが愛用しているサプリメントを参考に頑張ってます！
睡眠の質と時間の改善
先月よりも激しい筋トレをしているので筋肉痛がひどい
このままでは仕事に影響が出るので必ずストレッチすることを習慣にしました。
トレーニングする前と寝る前に必ず20分ストレッチ。
なかなか寝付けなかったのがお布団に入ったら( ˘ω˘ )ｽﾔｧ…
ストレッチの重要性を改めて感じた月になりました。
睡眠に効果的なサプリメントもお試しで購入
睡眠の質が上がったおかげなのか朝にすっきりと起きることができました。
よい筋肉をそだてるために、早寝早起き。
飲み会もいかなくなり、お昼はチートデイ以外は豆乳とオートミール。
オートミールはいいぞ！
1日にプロテインを3回飲む
3回の食事は低カロリー＆高たんぱく質を意識。
そのうえで、朝昼晩とプロテインは欠かさず飲む。
お昼は上司を誘わない限り豆乳とオートミールでカロリーコントロール。
小腹が減ったらプロテイン。夜は鶏肉をムシャムシャ。沼をバクバク。
たんぱく質中心の食生活だったからこそ最短で筋肉が付いたはず。
筋トレ＆ダイエットをしている人はプロテインをガンガン飲もう！
筋肉痛がひどすぎたので睡眠を8時間
寝る前には必ずストレッチ。お風呂も寝る2時間前にはすませるように。
スマホやパソコンのブルーライトが睡眠のジャマをするそうなので寝る1時間前には画面を見ない。
朝にトレーニングをするようになったので早寝早起きの習慣もついでついて一石二鳥。
筋肉痛をはやく治したかったので睡眠時間はかならず8時間はとるようにしたよ。
上司のパプリカにHMBはいいぞ！と強く勧められたので8月からHMBを飲むようになりました。
HMBのおかげか筋肉痛の治りが早くなっている気がします。
3～4月ちょっと不眠症気味だったので対策
花粉症とアレルギーの併発で夜になかなか眠れなくなってしまいました。
3月のほとんどが、不眠→ストレス→自律神経の乱れ→不眠 の負のループにハマってしまいました。
このままでは筋トレどころか、日常生活も危ういと感じたので早速対策に乗り出たよ。
アレルギーなどは、早々に病院に行って処方箋をもらいました。
しかし、寝不足の日が続いたせいか、自律神経周りがおかしくなってしまいました。
まずは、ストレッチや半身浴などで自律神経を整えようと頑張ってみました。
しかし、アレルギーで全身が痒くてなかなか寝付けない夜が続きました。
このままではズルズルと悪い習慣が染みついてしまうと危機感を感じたので、お金とサプリの力を借りることにしました。
僕が飲んでみたサプリメント
人が眠る仕組みに「メラトニン」という物質が使われています。
このメラトニンはセロトニンという物質が時間経過によって変化したものになります。
そして、このセロトニンはトリプトファンというアミノ酸が原料になります。
たんぱく質中心の食生活ではありますが、もしかしたらトリプトファン不足なのかもしれないと思い購入しました。
このサプリ、朝からとっておくと夜の寝つきがいいですね。サプリをとる前に比べたら断然寝つきがいいです。
グリシンというアミノ酸飲があります。睡眠の質を上げてくれる作用があって、より深く眠るために飲んでみました。
効果としてはまだ1週間ほどですが、目覚めがいい気がします。
夜寝る前にプロテインと一緒に飲むようにしてます。
睡眠に関してはお金を払ってでも改善すべきだなぁって思いました。
日々のパフォーマンスが下がるって、つまり人生のパフォーマンスが下がるのと同義ですからね。
毎月の反省
7月：体調管理を怠って風をひいちゃった(´・ω・｀) ホントに僕のバカ！！仕事や筋トレができなくてもやもやした日々を過ごさないといけなかったのがつらかったです。来月はもう少し緩くトレーニングしようと思いました。
8月：激しい筋トレをするとだるさや眠気がくるんだけど、それが嫌でサボっていたところがありました。連休でルーティンが崩れるとこんな簡単にジムに行く習慣がくずれるとは思わなかった。
9月：筋トレは継続してナンボなところがあるのでガッツリ系からゆったり系にシフトしました。おかげで週3で継続的にジムに行けるようになっています。筋トレや→ランニングの順番でトレーニングして順調に理想の体型に変わっていっています。
10月：栄養を意識した月になりました。いつも炭水化物ばかり食べていたけど、最近になってたんぱく質中心の食生活にシフトするようになりました。プロテインで補給しきれない分をできるだけバランスよくとることができたと思います。
関連記事：【低カロリーなおやつ】
関連記事：「筋トレしてるのに筋肉が付かない!?」筋トレ初心者の僕の失敗
11月：先月と同じく栄養を意識した月になりました。
沼やサプリメントに本格的にお金を使いだしてきています。
プロテインもパフリカと同じオプチマムに変えてみたり試行錯誤の真っ最中。
プライベートと仕事が落ち着いたらまた週４ペースでジムに通っていきたいと思います。
12月：先月と同じように増量しつつ筋トレ、有酸素運動でがっちりとした体つくりを目指していました。
リングフィットアドベンチャーって筋トレするゲームが物凄い気になっているのでそれで筋トレしてみたいと思います。
今後も1か月ごとに経過を報告していくよ。
1～2月：親知らずの抜歯で運動を禁止されていたのと免疫力が下がってしまい風邪ばかり引いていました。
ほとんど筋トレができておらず元のヒョロガリ君に戻りつつあります。
3月はリハビリをしながら筋トレができるように頑張っていきたいと思います！
3月：何とかして筋トレができる体力まで回復しましたが、花粉症や黄砂で鼻が詰まったり暖かく泣てきてダニが湧いてアレルギーで寝不足になったりと思い通りに行っていないのが現状です。
布団乾燥機を買ったり耳鼻科に行ったりするのを面倒くさがったツケであります。
思いたったら即行動して失敗の芽を摘むようにこころがけないといけませんね。
4月：徐々に筋トレの頻度を上げてきています。とりあえず、週2～3回まで回復しました。
日に日に食べる量も増えていき脂肪が多めですが、体重が68kgになりました。
体も歪んでいたみたいで、整骨院でボキボキしてもらいました。
睡眠不足気味だったのを何とかサプリとお金の力で治りそうでよかったです。
5月：筋トレと合わせてウォーキングをがんばっていたけど、どうやらウォーキングで食欲が倍増しちゃったみたいです( ；∀；)
Twitterで筋トレ動画を定期的に発信するようになったから、筋トレをさぼることが無くなったよ！
来月からは、筋トレとカロリー制限を合わせて少し体重を落としていきたいと思います！