糖質制限ダイエットのメリット・デメリットと改善法【正しい方法】

最近、ダイエットの定番になってきた糖質制限ですが、デメリットがあることは知っていますか？
メカニズムやデメリットを知らずに、過度な糖質制限をすることは大変危険です。

今回は糖質制限のメカニズム、メリット、デメリット、正しいやり方　について、お話しします。
糖質制限ダイエットをする際は、しっかりとした知識を持って、ゆる～く始めていきましょう！

そもそも糖質制限ダイエットで痩せるのはなぜ？
糖質制限メリット：メンタル・筋肉・空腹・食生活など
糖質制限のデメリット：口臭・体臭・眠気・冷え性・便秘など
糖質制限ダイエットのデメリットが出にくい改善法
糖質制限ダイエット：まとめ

そもそも糖質制限ダイエットで痩せるのはなぜ？

そもそも、糖質を制限するとどうして痩せるのでしょうか？
正しくダイエットをするためにも、そのメカニズムについて知っておきましょう。

糖質とインスリンと脂肪の関係

食事で摂取した糖質は、消化分解されてブドウ糖になります。
このブドウ糖が人間のエネルギー源で、常に血液中に血糖として存在しています。

糖質をとると血糖値が上がります。血糖値があがると、元の血糖値に戻そうとインスリンがでる。
このインスリンは、余った糖を脂肪に変えて蓄える働きを持っています。

そのため、たくさん糖質を摂ると肥満につながることがある。
この糖質を制限することによって、脂肪をため込まないような習慣をつくるのが糖質制限ダイエットのキモです。

糖質を制限すると、脂肪が分解・燃焼される

糖質制限をすると、体は糖質が体にないため脂肪や筋肉を燃やしてエネルギーに変えようとする。
肝臓が脂肪を消化し、ケトン体と呼ばれる酸を生み出します。

そのケトン体が血中に送り込まれ、糖の代わりエネルギー源となるのです。
そのため、ケトン臭といわれる酸っぱい臭いがするようになります。

この状態になるまで数週間かかるので糖質制限ダイエットは大変だったりします。
体が慣れれば臭いもいしなくなり、脂肪が燃えやすくなるのでそれまでの我慢が必要。

糖質制限は脂肪を作らない・燃やしやすい体に

・糖質制限で血糖値をコントロールして脂肪をため込まないようにする事
・糖の代わりに脂肪を燃やしてエネルギーを使う体作りをする事

この2つが糖質制限ダイエットの大事なポイントです。
必要カロリーを取りつつ糖質制限をするのはとても大変ですが、痩せやすい体になることは間違いありません。

メリットも多く存在しますが、もちろんデメリットもあります。

関連記事：40代中年が本気でやってみた糖質制限ダイエット

糖質制限メリット：メンタル・筋肉・空腹・食生活など

・筋肉が減らない
一番感じているメリットは、ファスティング（断食）のようなことをしないので筋肉が減ることがないこと。

体重は緩やかにしか減りませんが、脂肪を減らしつつ筋トレをしながらであれば筋肉は増えていきます。
筋トレしながらダイエットしている人は結果が早く表れるのでやっていて楽しいと思います。

・空腹や食欲を我慢しなくていい

ファスティング（断食）が苦手で食べるのが大好きな人には糖質制限はお勧め。
食材を選べば腹八分くらいまで食べれるのがメリットだと思います。

人によってはおなかが空くとイライラすることがあるかもしれません。
ストレスを感じないのは糖質制限ダイエットの大きな魅力だと思います。

・食生活を見直すことができる

普段乱れがちな食生活を正すのにも糖質制限が効果的だと思います。
パプリカは、糖質制限ダイエットを始めたことで食生活を見直すきっかけになったそうです。

現代人は炭水化物が多く、ビタミン・ミネラルが全然足りていないことが多いそうです。
不摂生は生活習慣病の原因になります。そういう事に気づくことができるのもメリットの1つです。

・体調とメンタルがよくなる

糖質の多い食生活をしていると、インスリンが出すぎて常に低血糖状態。
低血糖だと脳に十分なブドウ糖が行きわたらなくなって自律神経が乱れます。

すると疲労感・だるさ・思考力の低下・眠気・イライラや不安感が増すなど体調とメンタルに大きな影響を与える。

糖質制限をして10日目くらいからだるさと不安感が消えるそうです。

糖質制限のデメリット：口臭・体臭・眠気・冷え性・便秘など

糖質制限ダイエットは糖質を減らすことで脂肪がため込まれにくい状態にするものです。
しかし、ストイックに糖質を制限してしまうと、体調不良を引き起こす原因にもなってしまいます。

糖質制限をストイックすると、以下のような症状が生じることがあります。

・冷え性
過度の糖質制限は、冷え性の原因になります。
エネルギー不足により、体温が上がりにくくなっているため、冷え性になりやすいのです。

糖質やたんぱく質や脂質など必要な栄養素までカットしてしまっている場合、筋肉量が減少し、基礎代謝量も落ちてしまい身体は冷えやすくなります。

関連記事：痩せたいけど危険！[食べないダイエット]-実は筋肉が減っていた-

糖質制限ダイエットによる冷えを予防するためには、ストイックな糖質制限を行わないことです。
適度な運動を行って筋肉量を増やしたり、暖かい格好を心がけたりお風呂にゆっくり浸かったりなど身体を冷やさないようにしましょう。

・頭痛や体のだるさ、めまい
ストイックに糖質制限にするとブドウ糖が不足して低血糖症になることがあります。
頭痛や体のだるさは、この低血糖症によって起こります。
このような症状を感じたら、すぐに糖質制限をやめましょう。

糖質だけでなく全体の食事量を過度に減らしたり、必要な栄養素までカットしたりすることで、頭痛やめまいが起きる危険性があります。頭痛の原因のひとつは、ビタミンB群不足。ビタミンB群が不足すると、円滑な代謝活動が行えなくなり、その代償として頭痛が生じることがあるのです。

一方、めまいの原因のひとつは身体のエネルギー不足。糖質を制限する場合、糖質に代わって身体のエネルギー源となるのはたんぱく質や脂質ですから、これらもカットしてしまうと身体はエネルギー不足になり、めまいにつながります。

・口臭や体臭
糖質制限で糖質が足りなくなると、脂肪をエネルギーとして使うようになります。
その際にケトン体という物質が発生します。

ケトン体はお酢のような酸っぱいにおいが特徴です。
これが口臭や体臭となって現れることがあります。

しかし、ケトン臭は脂肪を燃やしている証拠なのでポジティブに考えよう。
ある程度体が慣れるまで、体臭ケアに気を配りましょう。

ほかにも、たんぱく質のとりすぎで腸内環境が悪化するとおならがたくさん出たり、アンモニア臭のような口臭が発生することも。

糖質制限によって栄養バランスを欠いてしまった場合、ミトコンドリアの抗酸化力が低下して皮脂の酸化を促して脂っぽい臭いになってしまうこともあります。

・眠気
脳はエネルギー源の多くをブドウ糖に頼っています。糖質制限で低血糖状態で体順応していない状態だと、毎日眠い・体がだるいといった症状が出るので、糖質制限を緩めましょう。

体内の糖質が足りなくなるとケトン体という物質が発生します。
また、ケトン体は酸性の物質なので、増えすぎると血液が酸性に傾いてしまい、体のだるさ・眠気などの原因になります。

・便秘と肌荒れ

糖質制限で糖質などを減らした分、たんぱく質をたくさん食べる傾向です。
たんぱく質ばかりを食べていると、やはり食物繊維が不足して便が出にくくなることがあります。

糖質を取らないことで、水分をため込んだり腸内環境を整える食物繊維が不足して便秘になるかも。
そうすると、便として排出されなかった有害物質が、肌のターンオーバーが遅くしたり、汗になって表面にでてその刺激で肌あれを起こします。

そうならないためにも、食物繊維の豊富な食品を食べるなどをして便秘予防に努めましょう。

糖質制限ダイエットのデメリットが出にくい改善法

・ゆる～い糖質制限で、健康的に痩せよう

糖質制限ダイエットをするならば、ストイックに制限するのではなく、少しずつ制限していきましょう。

緩い糖質制限での糖質制限は、昼しっかり食べて、夜は控えめにするというのが理想的です。
自分の生活スタイルに合った方法で続けましょう。

糖質制限をストイックに長い間続けると、体調不良の原因になります。
バランスよく、ゆる～く続けていくのがすべてのダイエット成功の秘訣です。

・糖の代わりになる栄養をしっかり補給しよう

糖がないときに他の栄養素を使って、体が糖エネルギーの代わりを作ろうとする働きがあります。
たんぱく質や脂質を取って健康な体の維持のためにも、タンパク質や油はきちんと摂取する必要があるのです。

また糖質制限をすると、体は脂肪や筋肉をエネルギーとして燃やそうとします。
このとき、どうしても筋肉中のタンパク質が分解されてしまいがちなので、それを少しでも食い止めるためにもタンパク質はしっかりと食べておきましょう。

油を摂取するときは適度な量で良質な油を選ぶことがポイントです。
えごま油や質のいいオリーブオイルをとれるといいでしょう。

余裕があるなら筋トレや有酸素運動のようなエクササイズをオススメします。

・食物繊維で腸内環境を整える

糖質制限によって食物繊維が不足することで、デメリットで説明したように便秘になったり肌荒れにつながります。
食物繊維の不足分は、食物繊維の多い食品を食べたり、整腸剤などのサプリを摂取したりしてしっかりと補いましょう。

低糖質で食物繊維の豊富なオートミールはダイエットパプリカの中で最も推している食材の1つ。
お茶漬けやプロテインを掛けて食べるとダイエット効果が高いと思います。