BMI17の低体重男子が半年で10kg太ったノウハウをまとめました。
・頑張って太ろうと思ったけど、体重が増えなかった
・太る仕組みがよく分かっていない
・たくさん食べられなくて結局ガリガリのままで困っている
・ひ弱だから体を壊さない安定した増量がしたい
そんな悩みを全て解決します。
デブ活増量ビフォーアフター
増量をはじめた頃の体型から見てください。
身長176cm 体重53kg のヒョロヒョロのししとう君でした。
胸は薄く前腕が小枝みたいに細くヒョロっと胴長な体型でした。
正しい知識をもって半年～1年間頑張れば標準体重も夢ではありませんよ！
上の写真が3か月目の写真です。
まだ細いですが確実に筋肉と脂肪が増えていってますね。
半年後の体重は 63kg でした。
筋肉と脂肪が付いて標準体型といっても誰も疑わないと思います。
運動で食欲を増やして、バランスの取れた食事でしっかり増量する事が出来ました。
次から確実に太る方法について解説していきます。
現状把握と目標を立てよう
「何から始めたらいいのか分からない」
「初心者だから、計画の立て方が分からない」
そんな君でも大丈夫！
しっかりと現状把握と計画を立てて実行すれば体重を増やせます。
はじめの一歩として現状把握から始めてみよう！
現状把握は体重計を使おう！
まずは体重計に乗って今の自分の体重を確認しましょう。
体重計もハイテクになってて、体脂肪率、筋肉量、ＢＭＩ、体脂肪率や筋肉量も測れる。
身長と年齢を登録してBMIや筋肉量にを知っておくだけで作戦が変わってくる。
ちなみに使っている体重計がこれ！オムロンの体重・体組成計
もしも、家に体重計がないならこれを買っておきましょう
きちんと現状把握してから増量していきましょう！
筋トレを基礎に計画を立てよう！
食が細い原因の1つに筋肉が足らないこと挙げられます。
消費カロリーが少ない状態では人間は多く食べることができない。
筋肉は消費カロリーが高い器官の1つ。
筋肉が少ない人は食欲が抑えられてしまいます。
つまり下の負のスパイラルが続いている限り太ることができないのです。
痩せている人は筋肉量が少ない。
↓
筋肉量が少ないから消費カロリーが少ない
↓
消費カロリーが少ないから食が細い
↓
食が細いから太れないし筋肉が付かない
だから痩せている人が通常体型の人に追いつくには筋肉が必要不可欠です。
筋トレ + 有酸素運動で食欲と体重を増やしていく必要があります。
週2～3回の運動習慣を身につけることが太る最短ルートになります。
まずは体重の2～3％増やしてみよう
毎月、体重の2～3％を目標に増量してみましょう！
いきなり5Kg 10kgと大きな目標を立てると99％失敗します。
2～3％の増量でも体にとっては大きな変化。
増量初心者に必要なのは成功体験です。
はじめのうちは小さな成功を積み重ねると運動や食生活のモチベーションがあがります。
自信が付いてきてから少しずつ増量の幅を広げていきましょう！
いきなり大きな目標を立てていても失敗するのは目に見えています。
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーできまります。
食べたカロリーよりも消費したカロリーの方が多ければ痩せて、その逆であれば太る。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが増量への近道
栄養バランスとカロリーに注意して食事をとるのがポイントだね。
僕らの最大の課題でもあるね。
たくさん食べる必要が出てくる。
どうすれば食欲が増えるのか健康的に太れるかを考えていこう。
健康的に太るには運動が必要不可欠！運動しないと後悔する
運動しない増量はNG。
超高確率で不健康な太り方になる。
絶対にやらないでほしい。だめゼッタイ。
僕たちの目標はダルダルのデブじゃないでしょ。
適切な運動を長期間続ける事で体重を増やせるよ！
初心者はウォーキングで胃腸と体の基礎をつくる
体を動かさない限り食欲は増えてくれない。
運動習慣がない人はウォーキングを毎日するのがオススメ。
歩くのが退屈と感じる人はウォーキングを楽しめるアプリをお供に歩いてみるといいよ。
ぼくはドラクエウォークで毎日1万歩歩くようにしていたよ。
ウォーキングよりもアプリに熱中してしまっていたのはここだけの話(笑)
とにかく歩ける日は少しでも歩いて消費カロリーを増やそう。
そうすると1～2週間後からおなかが空くようになる。
実はウォーキングは体温や代謝を上げ自律神経のバランスも整えてくれる。
食欲増進や胃腸の運動を助けるから太るのに適した運動なんだ。
関連記事：ウォーキング アプリ ベスト３ 10キロ減！40歳がやってみた感想まとめ
余裕ができたら筋トレもやっていこう
ウォーキングで体が慣れてきたら筋トレにトライだ。
そもそもガリガリ体型の僕らは普通体型の人より筋肉が少ない。
普通体型になりたいなら筋肉量も増やす必要がある。
バランスよく太りたいなら筋トレは絶対に必要
せっかく太るならカッコいい体になりたいですよね？
ウォーキングに比べるとやっぱりキツイよね。
でもボディメイクに筋トレは外せないんだ。
結果が付いてくると良い事あるよ！
僕の場合は綺麗なお姉さんと付き合えたことですね笑
カロリー・栄養バランスを計算する
栄養バランスについて理解を深めていきましょう。
いくら運動習慣が付いて食べる量が増えても栄養バランスが悪ければ元も子もないです。
ダイエットも増量も【食事7割・運動3割】と言われるほど食事が重要。
糖質・脂質・たんぱく質をバランスよく食べないとダメ。
ハイカロリーなモノばかり食べても後悔するだけですよ～
次に健康に太る栄養について解説します。
ハイカロリーな食べ物ばかり食べている後悔するぞ！
ハイカロリーな食べ物ばかり食べて不健康な太り方をしたことがありました。
脂肪だけついて肌が荒れ放題になっていました。
「ニキビが大量発生する」「体臭がきつくなる」「格好悪い体になる」などのデメリットでいっぱい。
こんな嫌な思いをするのは僕だけで十分だよ…
バランスを考えて食べないとロクでもない結果になります。
運動の習慣が付いてきて食べる量が増えてきたら栄養について考えましょう。
1日の必要なカロリーを知る
1日何kcalを食べていれば太れるのか知る必要があります。
基準以上のカロリーが取れていなければ増量できません。
こちらの推定エネルギー量が、あなたにとって必要最低限のカロリーになるよ。
自分の推定エネルギー量を上回ることで増量できるって訳です。
カロリーの基準を上回れば万事解決って訳じゃないのが増量の難しいところ。
次の事項でPFCバランスとその他の栄養素について解説します。
PFCバランスを考えて食べる
PFCバランスとは三大栄養素の英語の頭文字をとった名称です。
【タンパク質（protein）脂質（fat）炭水化物（Carbohydrate）】
カロリー計算をする際にこのPFCバランスが重要になって行きます。
厚生労働省が推奨している理想のPFCのバランスを基準に食事をしましょう。
増量したい人は、たんぱく質20％：脂質25％：炭水化物55％ の割合でカロリーを取りましょう。
カロリー計算ができない人は「あすけん」などのカロリー計算サイトを利用しましょう。
あすけんダイエットはこちらから
整腸剤の力を借りよう
胃腸が弱い人は整腸剤をのもう。
飲んだほうが絶対に体重が増える。
胃腸が弱い僕らの頼みの綱は整腸剤なんだ。
どんなに食べても栄養が消化吸収されなければ意味がいないから
整腸剤を飲むのと飲まないのとでは効果が全然違います。
1週間飲み続けたら胃もたれする頻度が減りました。
整腸効果で胃腸が元気なのか食欲も出ます。
朝ごはんを抜くことが多かったけど、今は毎日食べれているよ。
僕はエビオス錠を使っています。
1回10粒と飲むのが大変だけど効果はあったよ！
胃が弱くて太れない人は整腸剤を飲んで胃腸を整えましょう！
消化不良で栄養が十分に吸収できなかった人も整腸剤の力を借りれば大丈夫！
体重を増やす事ができるよ！
ハードゲイナー用のプロテインでカロリーを水増し
ハードゲイナー（消化吸収率が弱い人）向けに作られたプロテインがあります。
たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴。
手軽に摂取カロリーを増やすことができます。
海外製のものでは1回の摂取で1000kcalも摂れる商品もあります。
このようなプロテインは世界中のハードゲイナーに活用されているのです。
糖分で胃もたれしやすいのが難点。
人によっては量を減らさないと飲めないかも。
僕は胃もたれしてしまうタイプだったので工夫が必要でしたね。
カップ半分の量で豆乳で割るなどして胃を守るのがオススメ。
胃もたれと戦いながらもハードゲイナー向けプロテインのおかげで太れたよ。
まとめ
・現状把握と目標を立てておくこと
・軽いウォーキングで体を慣らす
・余裕ができたら筋トレでカッコいい体を目指す
・栄養バランスに気を使って糖質・脂質・たんぱく質をとろう
・ハードゲイナー用のプロテインを飲もう
・整腸剤やサプリメントの力を借りよう
これで基本的な増量の流れが分かったと思います。
大まかな増量のやり方や抑えて欲しいポイントを生かしてほしいな。
これからも随時更新していく予定だから楽しみにしてほしい！