テレワークや自粛続きでなかなか外に出られないし運動する機会もなくて、体重も増えちゃってますよね～
僕も2ヵ月で6kgくらい太ってしまいました( ；∀；)
久しぶりに知り合いに会って「太った？」と言われるのは嫌ですよね？
今回は自宅で簡単にできる引き締め運動メニュー10選を紹介していくよ！
【家でできる運動メニュー10選】脂肪を燃やして細マッチョ
自宅でダイエットをするなら大きな筋肉を狙った自重トレーニングは必須。
ダイエットでも細マッチョを目指すにしても、どちらも大きな筋肉を中心に鍛えるのが近道になるから！
筋肉が大きくなると基礎代謝量が上がって、脂肪燃焼に大きな効果をがあるよ。
元の筋肉が大きいと、筋肉が増える割合も大きくなります！
見た目と脂肪燃焼効果の両方の結果が出やすいから大きな筋肉を中心に鍛えましょうね。
体に変化があればモチベーション維持にもつながって一石二鳥だね。
カッコいい体・ナイスバディを目指すなら筋トレは絶対に避けて通れない道です。
こんなぽっこりお腹でも筋トレを続ければ右の写真のような通常体型まで変身可能。
次に自宅で誰でもできる大きな筋肉を刺激する自由度の高いトレーニングを紹介していきます！
各部位ごとにカテゴライズしたので、ダイエットメニューを組む際に参考にしてくださいね～
1：分厚い胸板、たくましい腕を作るなら-腕立て伏せ-【胸】
大胸筋と上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングです。
別名プッシュアップと言ったりします。
やり方
1.手の幅は肩幅少し広めにとる
2.肩から足首まで一直線をキープ（お尻をあげちゃだめですよ！）
3.肘を曲げて、上体を倒します（まっすぐ一直線になるようにしましょう）
4.床に胸が付くギリギリまで、倒したらゆっくりと元に戻していきます
5.体を沈めるときに息を吸い、持ち上げるときにフッと息を吐くようにしましょう。
※息を止めてはいけませんよ！
手を内側にして腕立て伏せをすると手首を痛めるので気を付けてください！
目安は15～20回2～3セット。
自分の体と相談しながら回数とセット数を決めてくださいね。
ゆっくり丁寧に上げ下げしましょうね。
筋力の弱い人はひざを付けて腕立て伏せしましょう。
腕立て伏せの効果は、男性であればたくましい胸板を作れます。
女性もバストを支えるために必要です。
姿勢がよくなるほか脇や二の腕のたるみやすい部分が引き締まりますよ！
脚の高さを上げたりなど、様々なアレンジを加えられるトレーニングなので通常の腕立て伏せに飽きたらいろいろなアレンジトレーニングに挑戦しましょう。
2：ハイカロリー万能トレーニング-スクワット-【下半身】
スクワットは消費カロリーが非常に高く、スクワット15回分で腹筋500回と同じ消費カロリーになります。
下半身をすべて使う分、疲労感が強いですが、ダイエットするならスクワットが1番効率がいいです。
鍛えられる筋肉は主に「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」になります。
どれも大きな筋肉なので、筋肥大による基礎代謝量の増加が期待できますよ！
やり方
1.肩幅に足を広げる
2.手は、前にまっすぐに「前ならえ」するように伸ばす
3.息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく
（膝は曲げずにお尻を突き出すようにすること）
4.太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していく
目安は20～30回2～3セット。
自分の体と相談しながら回数とセット数を決めてください。
膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。
膝を壊してしまいます。
スクワットで膝を壊してしまう人が毎年何人も出ているので、しっかりと気を付けたいところですね。
慣れてきたらカバンに2Lペットボトルなど重りを入れてスクワットしてみてもいいですね。
スクワットの基本形が上で説明したもので。
派生形でスモウスクワットやワイドスクワットなど、あるので物足りなくなったらチャレンジしよう！
3：目指せバキバキ逆三角形！王道の懸垂【背中】
僧帽筋、広背筋を鍛えて男らしい逆三角形の体型を作り上げるトレーニングです。
ぶら下がれる棒が無いとできませんが、公園の鉄棒などで代用が可能です。
賃貸でなければ懸垂マシーンやドアに引っ掛ける懸垂バーなどを購入してみるのもいいですね。
ちなみに僕は賃貸マンション住みなので公園まで走って鉄棒で懸垂しています。
1.バーを肩幅より広く握り、バーにぶら下がる
2.肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体全体を引き上げる
3.あごをバーの付近まで上げたら、ゆっくり元に戻す
※腕を使って引き寄せるのではなく、背中全体を使って引き寄せることを意識しましょう。
6～8回を1～2セットほど頑張りましょう！自分の体と相談しながら回数とセット数を決めてください。
筋トレ初心者の方は斜め懸垂やチューブをひっかけて負荷を下げてトレーニングしましょう！
いきなり懸垂ができる人はめったにいないので安心してくださいね。
4：グッバイ猫背-バックエクステンション-【背中】
首から腰までを一直線にに支えている筋肉【脊柱起立筋】を鍛えられる自重トレーニングです。
脊柱起立筋を鍛えるメリットは、姿勢が整うので猫背、肩こり、腰痛の予防・改善に役立ちます。
ビシッと綺麗な姿勢を保つことができますね！姿勢は、よくなったんですけど、どうして僕はモテないのか？
力の入れ方次第で大臀筋（お尻）などにも効果があります。
慣れないうちは、脊柱起立筋を中心に鍛えるように頑張りましょう。
やり方
1.マットの上にうつ伏せで寝っ転がる
2.両手を前に伸ばすか、手を交差して頭に付けておきましょう
3.両足と胸をゆっくりと上に上げていく
4.頂点で1～2秒状態をキープします。
15～20回を2～3セットを目安にしてください。自分の体と相談しながら回数とセット数を決めてください。
背中を起こしすぎると腰痛の原因になるのでほどほどのラインでとどめておきましょう。
少なからず腰に負担がかかるので、腹筋運動のような同じく腰に負担のかかるトレーニングは一緒にやらないようにメニューを組みましょうね。
両手に2リットルペットボトルなんかをもって負荷を加えることができるので、物足りなくなったらチャレンジしてみてください！
5：アレンジ次第で腹筋全体バッキバキ！レッグレイズ【腹筋】
レッグレイズは、腹筋の中でもど真ん中の腹直筋を鍛えるトレーニングになります。
アレンジによっては腹横筋も鍛えられるので腹筋全体を鍛えられる万能トレーニングですよ。
ポッコリお腹の人はこのレッグレイズをがんばって欲しいな！
特に胃下垂が原因でポッコリお腹になっている人は、レッグレイズで腰回りのインナーマッスルも同時に鍛えられるので頻度を増やしましょうね。
腰回りのインナーマッスルは内臓を支えるコルセットの役割をしてくれるよ。
インナーマッスルが鍛えられることで内臓の位置が固定されれば、ポッコリお腹が解消されるよ。
やり方
1.仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横か支えるように斜め横へ
2.腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる
3.垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4.脚は床から少し浮かせたままにしておく
※腰が痛くなる人は基礎となる筋肉が弱っているのでプランクなどでまず基礎筋力を増やしましょう。
20～30回を2～3セットが目安。自分の体と相談しながら回数とセット数を決めてください。
レッグレイズに限らず動作はゆっくり行いましょう。
レッグレイズの動作スピードが高いと腰にダメージが入るので、ゆっくりとした動作で行いましょう。
また、動作中に腹筋への力を抜けたり、腰が反った状態になると腰を傷めるから注意だよ。
腹筋にしっかり力を入れて腰を傷めないように気を付けようね。
どんなに頑張っても腰が反ってしまう人は腰の下に手を入れ、腰支えながらレッグレイズをやってみましょう。
それでもだめなら、レッグレイズに耐えられるほど腹筋や周囲の筋肉が鍛えられていない可能性があります。プランクで基礎筋力を増やしてからレッグレイズに挑戦しましょう。
6：初心者から上級者まで誰でも腹筋！プランク【腹筋】
プランクはレッグレイズのように一定の動作をやり切りる筋肉量が必要とされていないため、初心者から上級者まで幅広く挑戦できる腹筋トレーニングです。
レッグレイズと同じく姿勢の改善やポッコリお腹の解消にも一役買ってくれますよ。
やり方
1.うつ伏せになって床にふせる
2.肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける（頭は真っ直ぐに）
3.前腕、肘、つま先を地面につけて体を浮かせる（全身に力を入れる）
4.頭から足が一直線になるようにキープする（お尻を上下に動かさない）
30秒から2分を目安にしてください。自分の筋力と相談してトレーニングしてください！
腰が反った状態をでいると腰を傷めてしまいますよ。
ビシッと一直線になるようにフォームを見てもらうのもアリですね。
筋力の弱い超初心者はひざを付けてプランクにチャレンジしてみてくださいね。
7：お尻は腰のコルセット！ヒップリフト【尻】
ヒップリフトは、大殿筋を鍛えるトレーニングです。
綺麗な形のお尻と腰回りの筋肉が安定することで、姿勢がよくなったり腰痛予防などの効果が期待できます。
やり方
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
2.肩幅に足を広げます
3.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
4.お尻を締めるように意識し、姿勢を3秒ほどキープします。
20～30回を2～3セットを目安にしてください。自分の体と相談してトレーニングしましょう。
腰が痛くなる人はお尻に座布団などのクッションを入れてあげると多少マシになります。
腹筋や背中など腰にダメージが入るトレーニングと一緒にしないようにメニューを組みましょうね。
8：第二の心臓で結構改善！カーフレイズ【ふともも】
カーフレイズとは、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛える筋トレです。
ふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれ下半身全体の血流に大きくかかわる筋肉。
ふくらはぎを適度に動かしてあげることで、血行がよくなり冷え性や足の疲れなどが改善されます。
血行が良くなることで代謝も上がるのでダイエット効果も期待できます。
スッキリとした美脚も夢じゃありませんよ！！ほらこんな感じに！
やり方
1.壁やバーなどの前に立ち、両足を肩幅程度に開く
2.壁やバーに軽く手を添えて体を支えながら、かかとをゆっくりと上げる
3.最大の高さまでしっかりとあげたら、一度停止
4.停止した後、体を下ろしていく
20～30回×2～4セット。休憩時間は1分くらいがいいでしょう。
ペットボトルの入ったカバンを背負ってカーフレイズするのもいいですね。
ケガをしやすい部位なので、トレーニングの前後にストレッチをしておきましょう。
9：たくましい肩で逆三角形！チューブでレイズ系【肩】
主に僧帽筋、三角筋を鍛えるトレーニングになります。三角筋は体の中でも3番目に大きい筋肉です。
三角筋を鍛えて大きくすることで基礎代謝量も上がり、たくましい逆三角形の体型に1歩近づくことができます。
細マッチョを目指すのであれば優先して鍛えたい部位ですね！
やり方
1.ダンベルの代わりにチューブをを両手に持ち直立して構える
2.反動を使わず上半身も反らせずにダンベルを真横(やや前方)に上げる
3.できるだけゆっくりと重量に耐えながら元に戻る
20～30回×2～4セットを目安にしてください。休憩時間は1分くらいがいいでしょう。
チューブがない人はペットボトルを持ってダンベル代わりにしてもいいですね。
やっぱり自宅でトレーニングするならチューブは持っておいた方がいいですよ！
上半身が反っていしまうと腰や背中に負担がかかるので、反ってしまう人はチューブの強度を軽くしましょう！
10：大きな力こぶで魅せるチューブカール【腕】
チューブカールは、たくましい力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えるトレーニングです。
上腕二頭筋は体の中でも大きな筋肉の1つで、鍛えることで脂肪燃焼効果もあります。
やり方
1.下からチューブを持ち、背すじを伸ばして立ちます。
2.上半身を反らさないように気をつけチューブを引き上げます。
※上半身を反らすと僧帽筋に刺激が逃げるので真っ直ぐ立つ
3.ゆっくりと元に戻します。
※素早く下ろして反動で上げると筋肉に効かないのでゆっくり動作するとGood
上半身を反らすとしっかりと上腕二頭筋に力が入らなくなるので、フォームをしっかりと鏡を見てやってくださいね。
肘もしっかりと身体の横に固定して動かさないようにしてください。これを意識するだけでしっかりと効くようになりますよ！
両手で満足しなくなったら片腕でアームカールしてみてね！キツイよ！
家できる筋トレメニューでカッコいい体を目指そう！
自宅でできる引き締め運動メニュー10選を参考にダイエットを成功させましょう！
このトレーニングを取り入れてダイエットを続ければ細マッチョだって夢ではありませんよ！
パプリカも筋トレしながらダイエットをめちゃめちゃ頑張ってるから、この記事もダイエットの参考になれば嬉しいな！
僕と一緒にダイエットで細マッチョを目指そう！
