ヤバいぞ！太ってしまった！短期間で痩せたい！どうしようか？
僕もあと数年で30代。どうやら年には勝てないみたいで基礎代謝が減っていっているようです。
それに加えて自粛ムード。なかなか外出するのも控えたいご時世。
ランニングやウォーキングをするのもなんだかよくないなと思い、家で過ごす日々が多かったです。
実は、太る以前まで僕は「食べても食べても太らない体質」のガリガリ体型でした。
ガリガリ体型から脱出するために整腸剤を飲んだり、腸内環境をよくするためにウォーキングをしたおかげで健康的に太ることができました。詳しくは下の記事を読んでください！
しかし、感染症予防のためにジムも解約してしまい、運動をする機会がなくなってしまった。
運動をしないでダラダラしているのに、運動を毎日していた頃の食事メニューをたべていた結果がこのぽっこりおなかです。
こんなみっともないお腹じゃちょっと嫌だなと思っていました。「でも、まぁいいや」と思っていた自分もいました。ある日、遠距離恋愛中の彼女とデートすることになったんですよ。
その時に、「ししとう君、知らない間にデブになったんですね。ウケる。」「私はポヨポヨのおなかでもししとう君好きだけどね（隙あらば惚気）」って言われたんですよ。
彼女も彼女でダイエットをがんばっていて僕だけサボってこの体たらくなので、申し訳なさと悔しさで「次に会う時までに絶対に痩せるから！」と宣言しましたよ。
しかし、どうやって次に会う2カ月後までに、このわがままボディを細マッチョに改造してやろうか計画を立てることにしました。
僕が立てた短期間で痩せるための計画
この記事をベースに自分なりにダイエット計画を立ててみました。
2021/06/14 時点の僕の体重や腹まわりなど
・2021/06/14 時点
・体重：71kg（適正体重68kg）
・おなか周り：83cm
・BMI：23
え！？こんなに太っていたの！？というのが測ったときの感想でした。
2～3ヶ月前に測った時は64kgだったのでこれは急激に太りすぎましたね。
さて、僕の基礎代謝はいくつだろうか？
こちらのサイトを参考に基礎代謝量を計算してみました。
約1730kcalであることが分かりました。食事制限をする時に必要になってくるので、ダイエット計画を考えている人は計算しておくといいですよ。
また、こちらのサイトで日常の消費カロリーの計算をしてみました。
どうやら、僕は毎日平均で仕事をしたり通勤をしたりして、2300kcal消費していることが分かりました。
これらのデータを参考にまず、期間と目標体重を設定してダイエット計画を立てていきますよ！
僕が設定した 期間・体重目標
・体重：68kg
・おなか周り：80cm
・期間：2021/06/14 ～ 2021/08/16 (9週間)
・BMI：22
全体期間は2ヵ月ほど。有酸素運動と筋力トレーニングを分けて集中的に頑張るように期間設定をしました。
筋トレで基礎代謝をまず増やしてから、有酸素運動で一気に消費カロリーを稼ぐ作戦です。
週4ペースで自重トレーニングを中心とした基礎代謝を上げるための筋トレ期間が5週間。
週4ペースの有酸素運動中心とした、脂肪を燃やす期間を4週間に設定しました。
始めに基礎代謝を上げるために5週間ほど筋トレで筋肉量を増やします。
基礎代謝が上がった体で、残りの4週間で脂肪を燃焼させるために有酸素運動をがんばる予定です。
もちろん筋トレも有酸素運動も、どの期間も頑張りますよ！
目標体重は68kgを目指してみます。2ヵ月で3kgなら無謀な計画じゃないはず！
2ヵ月で毎月71kgの4％（2.8kg）であれば体の負担も少ないと思います。
目指せ細マッチョ！僕のダイエットメニュー
はじめの5週間：バキバキになる為の筋トレ
まず、はじめの5週間に基礎代謝を上げるための筋トレについて計画を立てていきます。
基礎代謝を手っ取り早く上げるなら大きな筋肉を中心にトレーニングしていきましょう！
僕が組んだ基礎代謝を上げるための筋トレメニューはこれです！
月「脚：チューブスクワット30×3セット」「ふくらはぎ：かかと上げ30×3セット」
水「胸：チューブ腕立て伏せ10×3セット」「腹筋：クランチ・レッグレイズ20×3セット」
金「背中：背筋運動・ブリッジ30×3セット」「脚：チューブスクワット30×3セット」
土「胸：チューブ腕立て伏せ10×3セット」「腹筋：クランチ・レッグレイズ30×3セット」「ふくらはぎ：かかと上げ30×3セット」
これを5週間続けてみようと思います。
はじめの1週間は、体を慣らすためにセット数を少なくしてみます。
だいたい1時間ほどで250kcal消費できるそうです。
週4 × 5週間なのでトータルで5,000kcalも消費できます。
相当きついメニューではありますが、腹を決めたので絶対にやり通します！
僕の本気ってやつを見せてやりますよ！
残りの4週間：燃やせ体脂肪！有酸素運動
基礎代謝が上がったであろう6週目から有酸素運動について計画を立てます。
有酸素運動は筋トレよりも脂肪の燃焼効率が高いです。
・ウォーミングアップでウォーキング（20分）
・休憩（10分）
・ランニング（20分）
1時間でだいたい350kcalほど消費できる計算になっています。
週4で1400kcal 4週間で5600kcal ほどの消費カロリーになります。
しかし、1kgの脂肪を消費するには7200kcal必要と言われています。
5週間の筋トレと合わせても、約1.5kg分ほどしか体重が減らない計算になりますね。
運動だけでは、どうやら3kg落とすのは難しいようです。どうしたらいいのだろう？
食事の栄養バランスを考えてカロリーを少なくしていく
運動だけでは、3kg落ちないことが分かりました。
のこりの1.5kg分のカロリーは食事制限で補えばいいですね！
先ほど、基礎代謝量が約1730kcalという結果が出ました。僕は最低でも約1730kcalは取らないといけないことが分かりました。
そして、消費エネルギー量が毎日約2200kcal消費している。
つまり、僕は食事制限で痩せるためには、1730kcal < 摂取カロリー < 2200kcal にしなければならないことが分かりました。
仮に 基礎代謝量の1730kcalのみ取り続けるとどうなるでしょう？
消費エネルギー量の2200kcalを引いて毎日 -470kcalになります。
これを9週間（63日）続けると、29,610kcalの消費量になります。
これは体脂肪の3.3kg 分に当たります。これなら食事制限だけでダイエットが成功しますね！
しかし、これはあくまで理論値。きっと、おなかが空いて何か食べてしまう可能性もありますし、体重は減りますが、せっかく鍛えた筋肉がやつれてしまいます。
筋肉がやつれないようなカロリー設定をしよう
せっかく筋トレしているのに筋肉が減ってしまっては意味がないので、もう少し摂取カロリーを増やしてみましょう。
体脂肪2kg分のカロリー（14,400kcal）分だけ食事制限で痩せるように目標を立てると筋トレとバランスが取れて若干の余裕もできるので安心しますね。
14,400 ÷ 63日（ダイエット期間） = 230kcal 毎日減るようにカロリー計算すると毎日1960kcal 摂取するとちょうどいいです。
たんぱく質が不足しがちになると思うので、今回は「沼」を中心にカロリー計算をしていこと思います。沼であればカロリー計算が非常に簡単なので余分なカロリーを取らなくて済みますね！
チートデイも導入しよう
2週間ほど低カロリーを維持し続けていると、体が「もしかして、飢餓状態なのか？」と危機感を感じて脂肪をため込みやすく、脂肪を燃焼しにくい「低燃費人間化」させようとします。
低燃費なのは車だけで十分なので、人間の場合「チートデイ」という日を設けて体に飢餓状態じゃないと誤認識させる必要が出てきます。
僕の場合、チートデイは3週間に1回くらいでいいかなと思っています。
平均体重が68kgに対して71kgなのでそこまでチートデイでをする必要はないかな？なんて思うけど、ご褒美が欲しいのでチートデイします(笑)
モチベーションとしてのチートデイ。アリだと思います。知らんけど。
睡眠
睡眠もダイエットをするうえで重要な要素です。筋トレや有酸素運動のような激しい運動をした日には、いつもより1～2時間早く寝る必要があります。
筋肉を合成する成長ホルモンや傷ついた筋繊維が回復するまで免疫力が落ちます。
筋トレはそれだけハードな運動で、相当の回復時間が必要になりますよ。
僕の平均睡眠時間が7時間くらいなので筋トレや有酸素運動をした日は、9時間睡眠を目指したスケジュール調整をしないといけないですね。
いつも0時に寝て7時に起きる生活ルーティンになっているので、運動をした日は10時に寝るようにしないといけません。
これを機に早寝早起きの習慣をつけてしまおうと企んでいます(笑)
サプリメント
十分な摂取カロリーをとれるのであれば、栄養面であまり心配する必要がないですね。
しかし、ダイエットするなら総カロリー量が減ってしまうことで栄養バランスが乱れがちになります。
すべて食べ物で補うのが難しいのでサプリメントの力を借りようと思います。
まず、筋トレや有酸素運動をするならプロテインは絶対に必要ですね！
僕が飲んでいるプロテインは「ナイトロテックのホエイプロテイン」です。
食事だけでは、たんぱく質が不足しがちなのでプロテインで補います。
やはりビタミン・ミネラルも不足しがちになってしまいますよね。
筋肉の合成や体脂肪の燃焼に必要なので絶対に取りましょう！
筋トレや有酸素運動で傷ついた体を修復するためにグルタミンもあったほうがいいですね。
風邪を引いたときにも役に立つサプリメントです！
全部僕が飲んでいるサプリメントなんだ！
これを飲みながらダイエットと筋トレをしたらどうなるか楽しみだね！
その他に気を付けようと思ったこと
・禁酒
アルコールは筋トレ効果を減少させる作用があるので2か月間はお酒を飲まないようにしていきます。
筋肉の合成に以下のデメリットが生じます。
・テストステロンの減少
・たんぱく質キナーゼの活動低下
・コルチゾール（ストレスホルモン）増加
筋肉の合成を阻害する効果や、筋肉を分解するホルモンが出るなどデメリットがいっぱいですねΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
他にも食欲が倍増したり、ビールなどは糖質が多く太りやすいなど、ダイエット・筋トレによくないです。
・お水をたくさん飲む
体のお水が不足すると、血液がドロドロの状態になってしまう。そうすると、せっかく食事やサプリメントで摂取した栄養素もうまく全身に回らず、筋トレやダイエットに悪影響なんだ。
お水をたくさん飲んでおかないと腎臓に負担をかけてしまいます。
たんぱく質を消化した際に大量の老廃物（尿素、窒素、クレアチニン）が生成されます。
これらは体に有害で、お水をたくさん飲んで血液をサラサラにしておかないと腎臓がダメージが受けてしまい、腎機能が低下してしまうからです。
・咀嚼数を増やす
できるだけご飯を食べるときに咀嚼回数を増やすように意識します。（目標は30回）
噛むだけでダイエット効果が高くメリットが大きいのでいっぱい噛んでいきます！
メリットは、噛む回数が多いと消化にかかる胃腸の負担が減るので、効率よく栄養を吸収してくれるようになります。
噛む回数が増えると胃腸に血流が行きわたりやすくなり、消費カロリーも増えるそうです！
また、満腹感を感じやすくなります。咀嚼数に応じて脳にある満腹中枢が刺激されます。
たくさん噛めば、少ない食べ物で満腹感を感じることができるので食べ過ぎ防止につながります。
僕がやってみたダイエット計画！まとめ
現在（体重：71kg おなか周り：83cmBMI：23）
目標（・体重：68kg おなか周り：80cm BMI：22）
期間：2021/06/14 ～ 2021/08/16 (9週間)
週4のトレーニングを5週間
週4の有酸素運動を4週間
目標摂取カロリー：1915kcal
がんばって8月に細マッチョに返り咲くので応援よろしくお願いします！！