頑張っているのに筋トレ・ダイエットが続かなくて悔しい…
何かと理由を付けてサボってしまい、いつの間にか止めてしまっている。
せっかく一歩踏み出せたのに、途中で挫折してはもったいないよね。
何とかして筋トレ・ダイエットを習慣化させて肉体改造したいって人へ
・挫折しない目標の作り方は？
・どれくらいで習慣化できるか？
・続けるコツは何か？
といった疑問を解決していきます！
筋トレ・ダイエットを続けるコツ：挫折しない目標の作り方
筋トレやダイエットを始める前に目標設定したよね。
「OOkg痩せる」「腹筋を割る」とかです。
筋トレ・ダイエットを続けるには明確な目標が無いと挫折してしまいます。
始めに、失敗しやすい挫折しやすい人の目標の設定について話していくね。
目標が高すぎる・目標があいまいな人は挫折する
実現できない目標は目標と呼ばないので気を付けてください。
例えば「1ヶ月以内に10kg痩せる！」「1ヶ月で腹筋を割る！」は99％に失敗します。
理想とする目標を高く設定しそれに向けて努力をするのはいい事なんですけどね～
「42.195kmを1時間で完走してください」くらい無茶な設定をしているかも。
あいまいな目標もNG。
「とにかく痩せたい」「できる時間に運動をやろう」みたいにゴールが見えない目標はダメ。
目標をゆるく設定するのは良い事ですが、ゆるすぎては逆効果。
目標体重と期間を決めて筋トレ・ダイエットするか決めておきましょうね！
目標設定を見直してみよう！（コツは数字化と期間設定）
実現不可能だったり、あいまいな目標を見直してみよう！
コツは、期間設定と数値化して目標を設定する事。
例えば、「3ヶ月で5kg痩せる」「週3の筋トレを半年続ける」なんてどうかな？
コレなら現実的に可能な範囲で目標を自分の実力に合うように設定できているよね。
自分の現状と適切なゴール設定をしてより綿密な計画に仕上げたいものです。
より綿密なダイエット計画を練りたい人は下の記事を参考にしてみてください。
筋トレ・ダイエットは約2～3ヶ月で習慣化可能！
習慣化に失敗する人はたくさんいますよね。
僕もいろいろ頑張ってみようと挑戦はするんですけど、三日坊主で終わっちゃう(´・ω・`)
実は習慣化ってめちゃくちゃハードルが高い行為だったりします。
筋トレ・ダイエットの習慣化は難易度が高く成功率は10％未満と言われています。
ジムの利用率も1年間継続する人が 5％ 未満しかいないそうです。
しかし、しっかりとした計画があれば、成功確率はグンと高くなるので安心してくださいね。
筋トレ・ダイエットは習慣付けされるまで 2～3 ヵ月かかる
習慣化されるまでの期間には個人差があります。
その人の性格、1日に行う量、取り組む内容によって変化します。
一般的に3週間で習慣づけできる言われていますが、負荷の高い習慣は数カ月単位を必要とします。
目安として、ダイエット・筋トレの習慣化には2～3ヶ月かかります。
2～3ヶ月も続けていると日常のものとして脳の中で行動パターンが作られます。
習慣化された行動には思考が働かないのでサボるという概念が消えます。
当たり前のように食事管理をしてトレーニングをするようになります。
僕の場合、筋肉痛が無い日があると、なんか気持ちが悪くて腕立て伏せをしてしまいます笑
習慣化できるだけで、ダイエット・筋トレの成功率がグンと上がるので集中して頑張りましょう！
簡単なもの、楽しいものほど習慣化しやすい
難易度や疲労状態によって習慣化のスピードが変わります。
例えば、筋トレよりもウォーキングの方が習慣化しやすいのは何となくわかるよね？
楽しい事・楽なことは習慣化しやすいし、つらい事・キツイことは習慣化しづらいよね。
この傾向を利用して習慣化を早める方法があります。
楽しい事とセットで筋トレ・ダイエットに挑戦する事です。
馬にニンジン作戦です。
筋トレが全部終わったら、ゲームや漫画を読んでOKにする。
目標体重になったら美味しい料理を食べに行くなんていいんじゃないかな？
ゲーム・動画で楽しく運動！
遊びを取り入れてトレーニングすれば習慣化できる可能性がグッと上がります！
僕はドラクエウォークってアプリで遊びながら歩いています。
ゲームが楽しくて毎回1万歩ほど歩いちゃう。
動画を見ながら音楽を聴きながら有酸素運動をしてみてはどうでしょうか？
上司のダイエットパプリカはテレビを見ながらエアロバイクを漕いでダイエットに成功しているよ。
あとは、室内ならモチベーション動画見ながら自重トレーニングをやっていますね。
マッチョのカッコいい名言で自分を奮い立たせて頑張っています！
楽しいからちょっと離れますけど良い刺激になりますよ！
もう1セットだ！がんばろ！って力が漲ります！
まずは週3回から慣らしていこう
気合を入れて筋トレやダイエットを毎日頑張ろうと奮起するよね。
でも、1ヶ月もしないうちに続けられなくなってしまうのが関の山だよね～
いきなり毎日頑張るだなんて無理っすよ。
はじめの一歩で週3回必ず筋トレやウォーキングをするようにしましょう。
トレーニング内容を緩くすると続きやすいです。
2～3か月して習慣化できたら週4に変えたり内容をハードにしてよう。
自分のスケジュールと相談だね！
長い目で見れば、ちょっとくらいサボっても大丈夫
習慣化とはどれだけ長い間ダラダラとでもいいから続けられるかに尽きます。
多少頑張れない日があっても大丈夫！大丈夫！
あと、別の日にサボった分の補填しなくてもいいです。
補填することでスケジュールや体調が崩れてしまっては本末転倒だからね。
「人間はサボるよ。だって、人間だもの」ってみ●をさんも言ってますし（言ってない）
でも、1週間以上サボるのはダメですよ。
1週間開いてしまったらリセットだと考えてください。
風邪を引いたり忙しくて続けられなかったら悔しいけどリセットですね。
筋トレ・ダイエットを惰性で続けられる仕組み作り
筋トレや有酸素運動をする気が起きない日もあることでしょう。
とりあえずジムなど運動場所に足を運んでみる仕組みづくりが大切。
ジムに到着すると「まぁ、せっかくジムに来たんだし…」と案外やる気が出てきたりする。
運動することも大切ですが、ジムに足を運ぶことも同じくらい大切になります。
僕が日々心掛けている惰性で続けられる仕組み作り
・玄関にトレーニングウエアとシューズ
・冷蔵庫にBCAAドリンクを常備しておく
・リングフィットアドベンチャーを常に起動しておく
・ストレッチマットを敷いておく
・プロテインが簡単に作れるように準備しておく
少しでも参考になればと思います。
玄関にトレーニングウエアとシューズは超おすすめ！
ちょっと疲れていても「ここまで準備したから頑張るか…」と思わせたら勝ちです。
準備もルーティン化しちゃったら一石二鳥じゃない？
これを1ヶ月続けられれば、もうあまり心配は要りませんね。
ある程度心身ともに運動習慣は身についていることでしょう。
その後は本来の目標に向けて頑張るだけです。
定期的にカラダの変化をチェックするとモチベUPで習慣化させやすい
ダイエット・筋トレ結果を定期的にデータとして残しておこうね。
体に変化を記録しておくことは、モチベーション維持に超大事！
トレーニングを続けていくと、体重・体脂肪・腹まわりに変化が起きます。
鏡でパッと見ても分からないので毎週写真をとることをお勧めします。
ブログにまとめたり、SNSで発信してみるのもいいかもしれませんね！
ダイエットパプリカと僕ししとう君は日記にしています！
リアルでもネットでもトレーニング仲間を作る
一人で運動に取り組むことが苦手という方は、トレーニング仲間を作ってみましょう。
互いの進捗状況を情報交換できる仲間がいると1人よりも頑張れるはずです。
SNSで自分のトレーニング状況を公開したり、トレーニング仲間との交流を深めれるといいね。
僕はTwitterやみんチャレというサービスを利用して定期的に報告をしています。
周囲にトレーニングしている事を宣言して自分にプレッシャーを与えるのもアリ。
言ったからにはやり遂げないといけませんからね。
周囲の人達を巻き込むことで孤独感のあるトレーニングも継続できるようになります。
コストを払ってその元を取る作戦（ジムやサプリにお金を使おう）
ダイエットパプリカの成功方法なんだけどジムに契約して元を取る作戦。
元を取るために毎日通う作戦で彼は成功しました。
毎月のジム代も8000円と馬鹿になりません。
気合だけで頑張れない人は、お金を払って頑張ってみてはどうでしょうか？
僕もプロテインやサプリメントなどに結構なお金を払って元を取ろうと頑張っています。
サプリメント全般もいい値段しますからね。
ダイエットパプリカはサプリメントマニアだからもっと買ってますね。
コストをたくさん払えば払うほど、やめにくくなる現象（コンドル効果）を利用してます。
ジムやサプリがあれば筋トレ・ダイエット効率が上がるし、じゃんじゃん投資しちゃえ！
筋トレを続けるコツ、効果が出る期間：まとめ
・自分のレベルに合った目標を立てる
・習慣づけされるまで 2～3 ヵ月かかる
・週3から、自分のできる範囲から始める
・1日くらいサボってもOK
・定期的写真をとったり、筋トレ仲間を作る
筋トレやダイエットがなかなか続かなかったあなたもこれで大丈夫！
挫折しない目標の作り方、どれくらいで習慣化できるか、続けるコツは何かが分かったと思います。
着実に筋トレ・ダイエットを成功させていきましょう！