カロリー制限してるけどイマイチ体に変化があらわれない。
ワンランク上のダイエット【糖質制限ダイエット】に切り替えてみたぜ。
・糖質制限が上手くいかないか分からない
・効率的な糖質制限を知りたい
・糖質制限のやり方が分からない
・糖質制限中に運動ってしていいの？
こんな疑問をバシッと解決していくぜ！
糖質制限で痩せない原因・よくある間違った4つの糖質制限
栄養管理をせず糖質だけ抜いていれば健康的に痩せないのは当たり前。
糖質制限ダイエットは糖質を【制限】するだけだ。
全部カットするのはアウトだ。
低カロリー状態が続くと代謝が落ちてダイエットに逆効果だ。
体調不良になって日常生活に支障をきたしてしまったら、本末転倒になってしまう。
間違った糖質制限ダイエットの例
糖質制限で失敗している人の99％は下の4つができていない。
1.糖質制限のやり方と仕組みを知らない（間違った知識を持っている）
2.糖質分の栄養を補給していない
3.脂質を取っていない
4.糖質を全部カットしている
知らない、ドキッとした人は下の説明をしっかり読んでいってくれな！
間違いを正せば痩せることができる。
糖質制限のやり方と仕組みを知らない （間違った知識を持っている）
やり方や仕組みが分かっていないと次にどんな行動をすればいいのか分からない。
マニュアルがないのに頑張ってもいい結果が出ないのは当たり前だ。
間違った知識で糖質制限ダイエットをしている場合もあるだろう。
ネットには正しい情報、間違った情報が混在している。
実際に糖質制限ダイエットをしていない人が糖質制限ダイエットの記事を書いているかもしれない。
このサイトは体験談をベースにダイエット情報を発信しているから安心してくれ！
正しいやりからと仕組みを知るところから糖質制限ダイエットは始まる。
糖質分の栄養を補給していない
糖質制限で糖質はしっかり抜いているが体調がイマイチって人が多い。
だいたい抜いた炭水化物分のカロリーを取っていない。
糖質分の栄養を補給しないと筋肉など重要な器官を分解してエネルギーに変えるんだ。
筋肉が減ってしまったら代謝が落ちてダイエットに悪影響を及ぼすぞ！
関連記事：痩せたいけど危険！[食べないダイエット]実は筋肉が減っていた
人には1日取るべきカロリーがあるんだ。
基礎代謝量分のカロリーを取らないと痩せるのではなく【やつれる】
だから糖質抜いた分他の栄養素で補いとダメなんだ。
自分の基礎代謝量を計算できるサイトがあるから計算してみてくれ（TDEEの計算）
脂質を取っていない
脂質を取っていない人がめちゃくちゃ多くてビビっている。
糖質を制限した分のカロリーを補わないといけないんだ。
たんぱく質と脂質で補う必要が出てくるけど、たんぱく質は体重 × 1gまでしか取れない。
だから脂質で多くのカロリーを取る必要が出てくるんだぜ。
( 脂質 ＝ 太る ) ってイメージを持っている人が多いけど、それは違う。
適量さえ守ればダイエットを助けてくれる栄養素なんだ。
体にいい油を積極的に取るようにしような。
糖質を全部カットしている
糖質は確かに太る原因ではある。
しかし、糖質を全部カットするのは糖質制限ダイエットではない。
あくまで”糖質”を【制限】するダイエットだぞ。
そこを間違えてしまうと糖質制限ダイエットではなくなる。
そもそも、糖質制限ダイエットの正しいやり方を知らない故の失敗だ。
糖質制限ダイエットのやり方を学ぼうぜ！
正しい糖質制限を知ろう！糖質制限の仕組みとやり方
俺の経験談を交えながら糖質制限ダイエットの仕組みとやり方の説明をする
特に「食事」「運動」についてはボリューム多めに書いてるぜ。
糖質制限は糖質を減らして脂肪をため込むのを防ぐダイエット
糖質制限ダイエットは「糖質を減らして脂肪をため込むのを防ぐダイエット」だ。
これを知らない人が結構多い。
糖質は取れば取るだけ脂肪に変わるんだ。
だから、糖質を減らすことで脂肪が蓄えられるプロセスをカットするんだ。
糖質制限だけでは脂肪が付かないだけだから運動は必須事項だ。
消費カロリーを増やすためにコツコツ運動を使用な。
なぜ糖質をとると太るのか？
糖質が脂肪になる仕組を説明しよう。
食事で摂取した糖質は消化分解されてブドウ糖になる。
このブドウ糖が細胞のエネルギー源になっているんだ。
血糖値があがると元の血糖値に戻そうとインスリンという物質がでる。
インスリンは余った血中の糖を脂肪に変えて蓄える働きを持っているんだ。
1度にたくさん糖質を摂ると大量の糖が脂肪に変わり肥満につながる。
大量の糖が脂肪に変わるのを抑えるのが 糖質制限ダイエットなんだ。
ただし、糖質を全カットをするのはNGだから気を付けろよ！
1番大事なのは食事だ！効果的に糖質制限しよう！
食事は糖質制限ダイエットの要。
食事さえ何とかすれば体重は増えることは無くなる。
食事制限で健康的に脂肪をため込まない習慣を身につけようぜ！
しっかりと栄養管理をして体調を崩さないように気をつけてな。
どんなんび管理してもダイエット中は栄養バランスは崩れがちだ。
サプリメントで栄養を補っておこうな。
1日の糖質は70～130gに抑える
糖質の多い食べ物を取らないように心がけるのが大切だ。
1日の糖質の目安は70～130g程度に抑えよう。
糖質70～130gはだいたい「お茶碗1.5杯分ごはん」・「コンビニのおにぎり2つ分」だ。
1番糖質制限ダイエットで重要なポイントだから厳守してくれ。
糖質制限が長く続くと炭水化物が無性に欲しくなる。
糖質中毒の禁断症状が表れているからグッと我慢だ。
栄養を補うために3食たんぱく質と脂質をとる
糖質制限中は炭水化物でカロリーを取れない。
糖質分のカロリーをたんぱく質と脂質で補ってやろう。
1日に取るべきカロリーは、ここで計算してくれ(BMIと適正エネルギー量計算)
このサイトで出た推定エネルギー量に500kcal前後を引いたカロリーを取ろう。
たんぱく質は1日（体重 × 1～2g）を基準に取るのを目標にしよう。
不足分のカロリーだけ脂質で補おう。
油は太る原因ではないのは下の記事を見て欲しい。
関連記事：体脂肪を減らすには脂質が必要！良い油でダイエット効率UP
俺がやっていた糖質制限生活
俺がやっていた糖質制限の食事を紹介するぜ！参考にしてくれると嬉しい。
朝ごはん：ヨーグルト・プロテイン
昼ごはん：オートミール・沼
晩ごはん：沼・低温調理した鶏むね肉
間食 ：素焼きナッツ（脂質摂取用）
1日の糖質量が80g以下になるように糖質制限していた。
沼が何なのか分からない人がいるから簡単に説明するとたんぱく質いっぱいのお粥だ。
朝は糖質を取らないでたんぱく質を補給するようにしていた。
お昼と晩御飯はオートミールや沼のような糖質が控えめになっている主食とおかずで食べてた。
糖質制限していると糖質が欲しくなるもんだ。
どうしても糖質が食べたくなった時はローカーボのパンを買ったりするといいな。
チートデイで代謝を復活させろ！
チートデイとは停滞期に入った時に打破するために1日だけ好き放題食べていい日のことだ。
体は長い間カロリーが足りていない状態だと代謝が悪くなる。
体が「飢え死にするかもしれない！節約しないと！」って低燃費状態に…。
カロリーを大量に摂取して「糖質いっぱいあるから飢え死にしないな！」と通常モードに切り替わる。
糖質を大量に摂取して落ちた代謝を復活させるのがチートデイの目的。
頑張っているのに体重が減らなくなったらチートデイだな。
好きなものを食べていないとストレスもたまるし、ご褒美をあげないとな！
関連記事：40代男のダイエット・チートディ方法とその効果
サプリメントで不足した栄養を補え！
糖質制限ダイエット中はどんなに頑張っても栄養バランスを完璧にできない。
サプリメントの力を借りないと健康的に痩せれないぞ～
糖質制限してると便秘になりやすいからイージーファイバーとか取っておくといいぜ。
たんぱく質も肉や魚のみで食べるのキツいからプロテインで補おう。
体調や脂肪燃焼を助けるビタミン・ミネラルは積極的に取っておこう。
糖質制限を含めた俺が使っているサプリがまとめてあるからこれを見てくれ！
関連記事：40代の俺がダイエット筋トレ時に摂取してるサプリ8選
糖質制限ダイエットに運動は必須！汗を流して脂肪を燃やせ！
糖質制限ダイエットは脂肪をため込まない仕組みを作るダイエットと説明したな。
脂肪を燃やすには運動が必要だな。
体の調子が違う糖質制限中に気を付けておきたい事と効果的な運動について解説していくぜ。
扱う重量は控えめに
筋肉は糖質がエネルギー源だから、いつもより力が入らない。
糖質制限をしている間は重量は軽めにしておこう。
糖質制限中の筋トレでは筋肉が増えない。
糖質の代わりに不足分のエネルギーを脂肪と筋肉を分解して作る。
残念ながら糖質制限ダイエット中は筋肥大はできない。
「筋肉を減らさないための筋トレ」「消費カロリーを増やす筋トレ」と割り切って頑張ろうな！
有酸素運動だけはNG！筋肉が分解されやすいから筋トレも頑張れ！
トレーニング内容が有酸素運動だけだと、筋肉量をキープできない。
筋肉が減るのを防ぐために筋力トレーニングは続けような。
筋トレ後の体は脂肪が燃焼しやすい体が出来上がっている。
さらに有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効率を高め、相乗効果が期待出来るって寸法だ。
脂肪燃焼効果を引き出すなら「筋トレ→有酸素運」の順番でトレーニングしような。
筋トレも有酸素も30分程度でOKだ。
30分を超えると筋肉を分解する働きのあるコルチゾールが出るようになってくる。
有酸素でいち早く痩せたいなら30分ごとに10分休憩をはさんでおくといいぜ！
糖質制限で自分の体に起こる現象
糖質制限ダイエットをはじめて1週間ほどで現れる症状だ。
主に糖質が減ったことで引き起こされる現象だから心配するだろうな。
先に知っておけば適切な処置ができるし心配しなくて済むぜ。
はじめたては水分が抜けて体重が軽くなるが脂肪は燃えていない
糖質ってのは水分をため込む働きがあるんだ。
糖質制限で、ため込まれていた水分も同時にカットされるから体重が落ちる。
はじめのうちは水分が抜けて体重が一気に減るだけだ。
ダイエット効果が出たと思い込んで辞めてしまう人も多いのが困ったところだな。
体重計の数字にダマされるなよ！
ここからが本当の糖質制限ダイエットが始まる。
糖質制限中は水不足状態だからこまめに水分を取ろうな！
「睡眠の質の低下」「口臭」「重苦しい」などの症状になりやすい。
糖質制限は便秘になりやすい
糖質制限中は便秘だったなぁ。
水分不足と食物繊維不足のダブルパンチが原因。
便秘は肌荒れ、ストレス、疲労感などデメリットでいっぱい。
俺はサプリメントとお水を4リットル飲むことで解消したぜ。
糖質の少ない根菜類やキノコ類や寒天で食物繊維を補給したいところ。
苦手な食べ物が多い人はサプリメントでOKだ。
整腸剤、イージーファイバー、イヌリンあたりを取っておこう。
お水も定期的に取っておけよ！
糖質制限と正しい食事と筋トレ：まとめ
・栄養管理をせず糖質だけ抜いた生活は危険
・はじめは水分が抜けて体重が一気に減る
・糖質を食べて血糖値が上がることで脂肪ができる
・栄養バランスが偏るのでサプリメントを取る
・適度な運動も必要
糖質制限ダイエットは期間とやり方さえ守ればダイエットは成功する
たしかに糖質を取らないのは結構キツイ。しかし、その分しっかりと体重に変化が出る諸刃の剣だ。
だけど上記のノウハウをばっちり抑えて実行すれば君だって痩せることができる！！
俺と一緒にダイエットを頑張って欲しいぜ！