有酸素運動は20分以上しなければ痩せないと勘違いされている方がいます。
確かに脂肪の減り方だけ見てると正しいとは言えるのですが、全体的な理解としては間違っているんですよね。
有酸素運動は10分程度でも効果がある
有酸素運動を行った場合、体内のエネルギー源である糖質と脂肪が消費されます。
どちらを消費したとしても、カロリーは消費されます。
痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」なんです。
消費するのが糖質であっても脂肪であっても、実はダイエットではどちらもいいんです。
短時間でも有酸素運動をすればカロリーが消費されるんですから、痩せるのは当然です。
なぜ有酸素運動は20分以上じゃなければならないと言われているのか？
20分以上の有酸素運動で効率的に脂肪が消費されるのは事実
有酸素運動では、糖質と脂肪が同時に消費されます。
糖質は有酸素運動を開始してから時間に比例して消費効率が下がります。
逆に脂肪は有酸素運動を開始してから時間に比例して消費効率が上がります。
エネルギー源の消費効率が逆転して、糖質より脂肪が消費されるようになるのが20分ぐらいなんです。
これだけを見ると、20分以上の有酸素運動をしなければ痩せないと思うかもしれません。
でも、先ほども書いた通り、痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」が重要です。
何が消費されたのかではなく、どれだけカロリーを消費したのかが重要なんです。
有酸素運動後の食事によって、体に蓄えられる順番が違うだけ
有酸素運動によって消費されたエネルギーは、食事を摂取する事により補われます。
さて、ここで問題となるのは、摂取された糖質がどうなるか？
有酸素運動により糖質が多く消費された場合、消費した糖質を補う為に使用されます。
有酸素運動により脂肪が多く消費され、糖質があまり消費されなかった場合、消費した脂肪を蓄える為に使用されます。
2010年にオーストラリアで実験された情報ですが、糖質ではなく脂肪を多く燃焼するように遺伝子情報を操作されたマウスに糖質を与えたところ、摂取した糖質がほぼそのまま脂肪になってしまったのです。
最終的に消費したエネルギーが食事によって補われてしまうので、糖質を消費しても脂肪を消費しても大きな意味はなく、どれだけのカロリーを消費したかに話しが戻ってくるんです。
有酸素運動時の心拍数は痩せる事には関係がない
有酸素運動で痩せない人は心拍数を気にしていないからという情報をよく見かけます。
ぶっちゃけた話、ダイエットの時は心拍数を気にする必要はありません。
有酸素運動時の心拍数は最大心拍数の60～70％の範囲だと脂肪の消費効率が良いと言われています。
最大心拍数はカルボーネン公式で220-年齢で求められます。
確かに脂肪の消費効率だけを考えるのであれば、間違ってはいないんです。
ただ糖質が消費されるのと脂肪が消費されるのとで、消費カロリーが違うのか？と言われると、消費カロリーに違いはないんです。
例えば15分の有酸素運動をしたとしましょう。
有酸素運動時の心拍数が最大心拍数の60～70％の時と80％の時で、どちらの消費カロリーが多いと思いますか？
答えは有酸素運動時の心拍数が最大心拍数の80％の時です。
単純にがんばって運動したほうが消費カロリーが多いんですね。
心拍数にだけとらわれていると、実はそんなにカロリーを消費していないって事になります。
長時間有酸素運動するのであれば、できるだけ高負荷で行ったほうが効率があがります。
おすすめとしては、高負荷で運動を行い、きつくなったら緩やかにする。
息が整ったら、さらに高負荷で有酸素運動を行うことで、消費カロリーがあがります。
短時間の有酸素運動でも確実に痩せられる
いろいろ説明してきましたが、短時間の有酸素運動であっても、確実にカロリーは消費されます。
1回60分の有酸素運動と、1回1分の有運酸素運動をを60回行った場合の消費カロリーの違いはあるのか？と言われると、大きな違いはありません。
結局は動けば動くほどカロリーは消費されます。
毎日1時間の有酸素運動をすると考えると結構大変だと思うんです。
僕なら絶対続かない自信があります。
自分にできる範囲の15～30分の有酸素運動であれば、毎日続けることができると思うんです。
1回数分の有酸素運動であれば、誰でも続けられますよね？
時間があるときに回数をこなせばいいんです。
ちなみに15分程度の有酸素運動で消費できるカロリーは頑張って100～200キロカロリーぐらいです。
これまで話した通り、分割して運動しても効果がありますので、歩く距離を増やす、階段を使うなど有酸素運動を増やせば効果は高まります。
最初は毎日運動するという習慣をつけましょう。
時間は短くても習慣化してしまえば、運動時間を延ばすのも、運動回数を増やすのも苦痛ではなくなってきます。
もし糖質制限ダイエットも同時に行っていた場合、筋肉も一緒に落ちてしまう可能性もあります。
たんぱく質の摂取、サプリの摂取(HMB、クレアチンなど)、筋トレなどで補って、効率よくダイエットしましょう！！