筋肉をつけるには脂肪を付けてからトレーニングをした方がいいって噂がありますね。
でも、それって本当なの？
結論から言うと嘘。
その噂を信じてドカ食いして太ってから筋トレしてみたけど後悔する羽目になったんだよね。
・どうして太ってから筋トレしたらダメなの？
・脂肪が筋肉に変わるって聞いたけど本当？
・どうやったら筋肉が付くの？
・格好いいマッチョになるにはどうしたらいいの？
ガリガリ体型から通常体型に増量した僕がバッチリ解説していきますよ！
太ってから筋トレするのは最悪：マッチョから1番遠ざかる方法
脂肪を付けてから筋トレする方法はマッチョになりたいなら絶対にやってはいけないよ。
太ってから筋トレすると、なぜマッチョから遠ざかるか説明するね。
マッチョから遠ざかる3つの理由
・ボディメイクにとって体脂肪は1番の敵
・ガリガリから太ると瘦せにくい体になる
・脂肪は筋肉にならない
ボディメイクにとって脂肪は厄介や存在なんだ。
マッチョや標準体型になりたいなら脂肪を付けるのNG。
ガリガリ体型の僕らに必要なのは脂肪ではなく筋肉です。
筋肉を付けるためにはたくさん食べる必要が出てきます。
筋肉を付ける過程で体脂肪も嫌でも付くので、わざわざ脂肪を先に付ける必要はないよ。
むしろ筋肉が無いのに脂肪を付けちゃうと痩せるのが難しいおデブになるよ。
後で詳しく説明するけど、脂肪は筋肉にならないので脂肪を付けてもマッチョになれない。
だから太ってから筋トレしようなんて思ったらダメだよ。
「太ってから筋トレする」は勘違いからできた言葉
「太ってから筋トレする」 って言葉はボディビルダーの言葉を勘違いしたのが原因。
ボディビルダーは増量期と減量期を決めて体を大きくして絞っていきます。
恐らく、「増量期」という言葉を勘違いして「たくさん食べて太ってから筋トレする」だろうといい加減な知識が出回ったのだと思います。
筋肉と同時に脂肪も付いちゃうから「まずは脂肪を付けてから筋トレしよう」という説もあるよ。
太ってから筋トレするとガリガリ体型から筋トレするのに倍の労力がかかるよ。
正しい筋トレ知識で最速でマッチョになろうね！
無駄に脂肪を付けているなら今すぐ止めるべきだよ！
脂肪が筋肉に変わるって聞いたけど本当？ 真っ赤なウソ！
結論から言いますと脂肪は筋肉にはなりません。
まず、原材料が違います。
脂肪は脂質でできていて、筋肉はたんぱく質でできています。
脂肪は筋肉に変わらないから「脂肪を付けてから筋トレして筋肉を付けよう」は間違ってるわけ。
太っている人が筋肉を付けやすいのは摂取カロリーが多いから
太っている人は栄養を効率よく消化吸収する能力が高いんだ。
脂肪に限らず筋肉も大きくなりやすい。
決して太っているから筋肉が付いているわけじゃないよ。
筋肉も脂肪も付きやすいってコト。
「たくさん食べれる」「胃が強い」ってボディメイクにとって最強のスキル。
ガリガリ体型の僕らからしたら羨ましい才能だよね。
痩せている僕達は胃腸薬や整腸剤で補強していくしかないよ～( ；∀；)
どうやったら筋肉が付くの？カロリー取って筋トレ一択！
それでは筋肉をつけて体重を増やすにはどうしたらいいでしょうか？
それは、増量期と減量期を設けることです。
「たくさん食べて筋トレ」「筋肉を減らさないで絞る」
あとは十分な睡眠とバランスの取れた食事でマッチョになりましょう。
筋トレしながら体重を増やすのが正しい増量
筋トレと食事で体を大きくする時期と脂肪を絞っていく時期を交互に繰り返して理想の体に近づけていきます。
増量期も減量期も栄養バランスに気を付けて体重をコントロールしていきます。
足りない栄養はサプリメントで補うようにすると体調を崩さなくて済みますよ！
増量期はたくさん筋肉をつける時期なのですが余った栄養が体脂肪になってしまいます。
食べた栄養のうちどんなに栄養管理を頑張っても100％筋肉になるわけではありません。
何割かは体脂肪になってしまう。（100の栄養を取っても筋肉70、脂肪30くらいになる）
その際に脂肪が付くのは致し方ないというスタンスで増量していきます。
筋肉を付ける増量期にやる事：食う・動く・寝る！
増量期ってなにをするの？
増量期にやるべきことは3つ！
・栄養バランスの取れた食事をたくさん取る
・筋肥大を目的としたハードなトレーニング
・いっぱい寝る（いつもの睡眠時間+1～2時間）
食う・動く・寝る これを最大限まで頑張る。
そうすると筋肉を増やして体を大きくすることができます。
とにかく食べ物を詰め込めばOKって訳じゃなくて、栄養バランスにも気を付けないとダメだよ。
プロテインやサプリメントも有効的に活用しながら効率的に筋力を増やしていきましょう！
ただし、カロリーの取りすぎだけには気を付けてくださいね。
増量期の筋トレ：大きな筋肉を中心に限界まで鍛えぬく
増量期のトレーニングは体全体の筋肉量を増加させます。
特に大きな部位の筋肉を集中的に鍛えますよ。
大きな部位はどこかと言うと「脚・胸・背中・肩」です。
自重トレーニングなら「スクワット・腕立て伏せ・懸垂」がオススメ。
ガチで頑張る人はジムに通っちゃいましょう！
週に4～5回必ず筋肉痛になるくらいの強度で部位を分けて全力でトレーニングしましょう。
増量期は体が疲れやすいのでなるべく早く寝るようにスケジュールを組もうね。
有酸素運動は控えめに！筋肉を分解するホルモンが出てしまう。
増量期にはランニングなどの有酸素運動の時間は控えめにしましょう。
有酸素運動はコルチゾールというホルモンを増やしてしまいます。
コルチゾールは筋肉を分解してしまうホルモンです。
筋肉を分解する力があり筋トレの敵といっても過言ではないよ。
筋肉が減っちゃうとカラダづくりにとって悪影響。
長い時間運動するとコルチゾールが分泌されるので気を付けましょう。
運動を始めて30分ごろから分泌される。
有酸素運動は20～30分くらいに留めておきましょうね。
増量期の食事
増量期の食事はたんぱく質と糖質がポイント！
筋トレ後に血糖値が高いと筋肉が肥大しやすくなるよ。
筋トレ30分前にプロテインとバナナなんか食べておくと良いカモね。
普段の食事もいっぱい食べる必要があるからガリガリ体型は大変だよ。
増量するためには普段の食事よりも 1000kcal 以上多く摂取する必要があります。
普段より+1000kcalあたりが脂肪も付き過ぎることないように増量ができるよ。
余分な脂肪を付けないように炭水化物やたんぱく質を中心の食事を心がけていきましょう。
脂質は必要最低限だけ取っておけばOK。
サプリメントは増量でも必要！意外に取れない栄養素も多い
意外だけどサプリメントは増量でも超必要なんだ。
筋肉を合成するうえで重要なプロテイン、ＨＭＢやマルチビタミンは必須級。
プロテインも1日3回以上は飲んでおきたいな～
食事だけでたんぱく質を取るのって至難の業だからね。
ガリガリ体型の僕らに1番必要なのは整腸剤。
たくさん食べちゃうと胃がバタンキューしちゃうので飲もう。
僕は筋トレと整腸剤で半年で通常体型まで太れた実績があるんだ。
筋トレと整腸剤は本当に健康的に太れるよ！
格好よく体を絞る減量期：食事8割、運動2割
減量期には脂肪を燃やしやすい体づくりを目指します。
単純に食事を減らすのはNG！
体調を崩したり、せっかく付いた筋肉が落ちやすくなってしまう。
糖質制限をしつつたんぱく質中心のバランスのいい食事をとっていきます。
カッコいい体になるためにも減量期の筋トレや食事法を学んでいきましょう。
減量期って何するの？
減量期は増量期に増えた脂肪を減らす期間。
増量期の2倍の期間するのが推奨される。
徹底した食事管理と筋トレが必要とされます。
食生活は低糖質・高たんぱくを心がけるよ。
必要最低限のカロリーだけ取って体脂肪を減らしていきます。
必要摂取カロリー以下になってしまうよ脂肪よりも筋肉が先に分解されます。
減量期は慎重にカロリー制限をする必要があります。
筋肉をキープしつつ脂肪だけ減らす工夫が必要になってきます。
正直、増量期よりも神経を使いますよ…
減量期の筋トレ
減量期のトレーニングも増量期と同じく高重量で筋トレしていきましょう。
糖質不足でフルパワーが出せないから注意！
ガッツリやるならＢＣＡＡ（アミノ酸飲料）やカフェインでブーストしましょう。
クレアチンをローディングできるとフルパワーに近い重量が扱えますよ。
ぶっちゃけ筋肉が減らない程度に頑張ればOK！
減量期はカロリーが少ない状態なので筋肉は増えません。
どちらかというと有酸素運動で体脂肪を減らしていくように頑張っていきましょう。
ランニングやウォーキングで脂肪を燃やしましょう。
減量期の食事：たんぱく質マシマシ糖質少なめ
減量期は筋トレよりも食事に気を使わないといけない時期です。
糖質制限ダイエットで脂肪を減らしていきます。
糖質を制限することで脂肪が付きにくくなります。
GI値の低い食品を中心に食べることが必要とされるよ。
筋肉が減らないようにたんぱく質の量もしっかり計測して食べよう。
食事だけでたんぱく質を取り切るのは難しいのでプロテインは必須です。
カロリー計算が面倒くさい人は「沼」を食べてください。
沼とは究極のダイエット食になります。
食事が筋トレの10倍くらい大変です。
ここを乗り切って格好のいいマッチョに変身しましょう！
精神論になってしまいますが食事は作業だと思えば辛くありませんよ！
マッチョになりたいガリガリは増量期と減量期を設けよう
脂肪を付けてから筋トレするのは間違った筋トレ法でしたね。
正しい方法は、筋トレの増量期と減量期を経て筋肉の量を増やすことでした。
筋トレで目指していく自分のカッコいい体は人それぞれなので、自分に合った増量期と減量期を設定して効率的に理想の体にしていきたいですね！