ガリガリ体型だと損することが結構多くて嫌になりますよね。
「ガリガリすぎて夏にプールや海に行くのが恥ずかしい」
「風邪を引きやすくて季節の変わり目や冬が怖い」
「たくさん食べているのに太れなくて困っている」
そんなコンプレックスをスッキリ解決！
僕が実際に半年で6kg増量したノウハウをお伝えします。
目指せ！標準体型だー！えいえいおー！
【ビフォーアフター】ガリガリ体型から6kg増量写真
実際に増量した半年間のビフォーアフターを載せるよ。
半年間実行した結果がコレ！
体重は55kg（BMI17.7：やせ型）→ 61kg（BMI21：標準型）
アフターの腕で隠れている（隠した）おなかには、お肉ぽちゃっと乗っています笑
しっかり半年間頑張れば、ヒョロガリ君の僕でも標準体型になれました。
太れない原因と増量計画をしっかり練れば時間を掛ければ標準体重になれるハズ！
あなたがガリガリで太れない見落としがちな4つの原因
「どんなに食べても太れない・・・そんなふうに考えていた時期が俺にもありました。」
「ほう、では食べ足りていないと・・・」と、お思いでしょう。
実際、僕たちガリガリ体型の「たくさん食べた」って、大した量じゃなかったりするんだ。
下では太れなくて困ってた僕が見落としていた4つの原因について説明していきます。
なんで太れないのか知らないのに太る方法なんて分かるわけ無いですよね～
1.そもそもカロリーが足りていない
たくさん食べているつもりでも3食トータルで見ると食べている量が少ないかも。
1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが多くないと体重は増えません。
朝の準備や仕事が忙しくてご飯が食べれないってよくある話。
「時間が無くてご飯を抜いてしまった」「仕事に追われてご飯が食べられない」とかね。
「菓子パンを食べながら作業する」「飲み物をプロテインにする」みたいな工夫が必要です。
デカくなりたかったら、たくさん食べるしか道はないのです。
我々はお腹弱々ピープルは、おなかを壊さない程度にたくさん食べよう！
2.胃腸が弱くて栄養を吸収できていない（胃下垂になっている）
胃腸が弱く栄養を吸収できていない可能性があるかも。
消化器官が弱っていると、せっかく食べた栄養が吸収されない。
このタイプの人は腸内環境の改善から頑張っていきましょ。
整腸剤や発酵食品や乳酸菌入りの食品を毎日コツコツ食べて胃腸をレベルアップさせよう。
見落としがちなのが胃下垂。
胃が垂れ下がった状態になっていると消化不良と吸収効率が落ちてしまいます。
ガリガリなのにおなかだけポッコリしている人は胃下垂になっている可能性が高いんだ。
上の写真みたいに姿勢が悪くてお腹だけ出っ張ている。
ポッコリおなかだけど体重はやせ形で一番見た目が悪いタイプ。
胃下垂の原因はメンタル面と姿勢だよ。
現代人はボロボロメンタル＆猫背が多くて日本人の 約30% は胃下垂って言われているんだ。
僕も胃下垂でなかなか太れなかったピープルなので、辛さは、よーくわかります。
ポッコリお腹で猫背だから人に「根暗みたい」って言われる始末でした。
（まぁ、実際に根暗なのはここだけの秘密）
運動する習慣が付くと胃下垂が改善されるから、これを機に頑張ってみようよ！
3.運動不足で胃腸が弱って太れない
胃腸が健康でいられるためには腸のぜんどう運動が必要。
腸のぜんどう運動には適度な運動が必要不可欠なんだ。
運動不足が続くと「胃もたれ」「食欲減退」「胃下垂」などの症状が起きてしまう。
だから、適度な運動を習慣にしないとダメなんだよ。
運動をする習慣がなく座りっぱなしの仕事をしている人は要注意！（自分もだけど）
筋肉が衰えて姿勢が悪くなっちゃうよ。
姿勢が崩れることで骨盤が歪んで内臓を支える筋肉が弱って胃下垂になってしまう。
胃腸のためにも腰回りのトレーニングをしよう。
食欲増進と胃下垂の改善の2つが期待できちゃうよ。
足パカ運動とか超おすすめ！
美脚と腰回りの筋肉の安定の両方を手に入れることができるよ！↓ 見てね！
4.生活習慣が乱れて腸内環境やホルモンバランスが乱れまくり
自律神経の乱れは腸内環境やホルモンバランスを乱してしまう。
もしかしてストレス溜まってたり寝不足とかじゃない？
太れない人って自律神経が乱れがち。
一度生活習慣を見直してみると良いかもよ。
健康的に太るという観点からも生活習慣が狂ってるのはダメ。
食べ過ぎで太っても健康的には太れていないもんね。
実際、ストレスと不眠で自律神経を乱してドカ食い太りした経験があります。
食欲のコントロールができないのって、めちゃめちゃ怖いんすよ…。
食べちゃダメなのにお菓子やパンをつまんでしまって後悔していました。
寝不足や自律神経失調は太る以前に不健康で風邪を引きやすい状態になっちゃうよ。
健康的に太るために必要な3要素
ガリガリで太れない見落としがちな3つの原因を読み解いていこう。
健康的に太るために必要な要素はこれだ！
1.バランスの取れた食事
2.適度な運動習慣
3.質の高い十分な睡眠
食事・運動・睡眠の3要素なくして健康的に太ることはあり得ませんよ！
次に食事・運動・睡眠の3パートをさらに詳しく解説します。
これが実践できるなら時間はかかるけど確実に体重は増えるよ！
僕を信じて頑張って！
食事編：健康的に太るなら栄養管理を徹底せよ！格好よく太れ！
ガリガリ体型の人に「ハードゲイナー用プロテイン」をオススメする人がいるよね。
でも、それ飲むとおなか下しちゃうんだよね！
僕の経験からウエイトゲイナーみたいなプロテインってオススメできない。
「それが飲めたらとっくの昔に増量してるわ！！」って思った経験があるハズ。
そんな胃腸が弱い僕たち向けに胃に優しい増量について説明していくよ。
毎日3食以上食べる(摂取カロリー量を増やす)
朝ごはんを抜いてしまいがちな人も多いでしょう。
なんとか3食食べる習慣を身につけよう。
朝起きてすぐ食べるのが無理な人もいる。
実際に僕が朝弱い人だからよーくわかるよ。
オフィスワークしながら菓子パン食べたりするのもアリ。
小さなカロリーの積み重ねが大事。
毎朝整腸剤とプロテインを飲んでいました。
仕事しながら菓子パンを食べたりもしてたね。
胃腸が弱くても工夫して朝ごはんを取るように頑張ってみよう。
胃に負担をかけないでたくさん食べる方法
胃が弱い人はご飯を食べても消化不良で太れない。
弱った胃腸をもとに戻す必要があります。
断食前の準備食によく使われる「まごはやさしいわ」がオススメ
健康的な食生活に役立つ、和の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにしたものだよ。
ま 豆類
ご ゴマ類
は 発酵食品、酢、漬物
や 野菜
さ 魚
し 椎茸、きのこ類、生姜
い イモ、穀物類（玄米、雑穀）
わ わかめ（海藻類）
お通じと胃が整ったことで肌荒れが少なくなるよ！
胃にやさしい食材で胃腸の機能を正常に戻しましょう。
僕の食生活の例
僕の食生活だけど参考にしてほしいな
・朝プロテインを飲む。
・職場に付いたらパンを食べる
・お昼ごはん
・3時のオヤツにプロテイン＆バナナを食べる
・晩御飯
・3食必ず整腸剤を飲む
こんな感じで小分けにして食べれば胃もたれしなくて済むと思うんだ。
できる範囲でいいから挑戦してみて欲しいな。
サプリメントの力を借りよう
太りたかったらサプリメント。
今まで太れなかった人はサプリメントの助けなしに太れないからね。
整腸剤、ビタミン・ミネラル、食物繊維、プロテインは取っておきたい。
栄養補助だけど、ガリガリピープルには必須だよ。
ちなみにこれが僕がいつも飲んでいるプロテイン。
マルチビタミン・ミネラルも僕はこれを飲んでいます。
食物繊維はこれ！イヌリンって名前。なんかかわいい笑
整腸剤はエビオス錠を飲んでいたよ。
ちょっと飲む量が多いけど飲み続けると下痢とかなくなるよ！！
運動編：運動＆筋肉トレで食べる量を増やして健康的に太る
食欲と胃腸の健康のために運動を習慣化しよう。
運動不足は胃下垂や胃腸の消化の低下につながることは先ほど説明しましたよね。
運動と言ってもウォーキングや自重トレーニングでOK
はじめの1ヶ月くらいはウォーキングなど軽い運動で体を慣らしましょう。
2ヶ月目から筋トレで格好よく健康的に体重を増やしていこう。
ウォーキングだけだと健康的に太るのは難しいかな？
ガリガリ体型から健康的に太るなら筋トレは絶対に必要
ガリガリで筋肉が無い状態で増量してしまうと筋肉と脂肪がアンバランスに…。
それではとても健康的に太ったとは言い難いですよね？
ガリガリ体型は標準レベルまで筋肉も増やさないといけない。
手っ取り早く平均体型になりたいなら筋トレは避けて通れない道なのです。
とりあえず増量には成功したものの、おなかがポッコリしてしまった事があります。
ランニングして頑張るんですが腹回りってなかなか減らないんですよ。
筋トレしないと脂肪って減らない。
基礎代謝が低いから脂肪がしっかりと燃えていない証拠。
「まだ、太ってすら無いのに余計なお世話だ」と思うかもしれないよね。
僕も実際に同じアドバイスを受けて同じこと思った。
食べても食べても太らなかった人間が食事の量を減らすのってすごい難しい。
どこまで減らしていいか経験が乏しくガリガリに逆戻りする恐怖は判断力を鈍らせる。
多少の無理が効くように早めに筋トレで筋肉を付けておいたほうがいいです。
僕みたいな失敗はしてほしくないです。
運動しないと胃は強くならない
腸のぜんどう運動を促進するには、適度な運動が必要不可欠です。
筋トレは難しくても目標を決めて歩く習慣をつけましょう。
僕のケースではポケモンGOにハマって歩く習慣が身に付いて食欲が湧くようになりました。
遊びの一環として1時間くらいお散歩できるといいですね。
だいたい2週間くらい歩き続けたあたりから、食べても胃もたれしなくなりました。
夕食前やお風呂に入る前に歩く習慣をつけてみましょう。
筋トレでかっこよく健康的に太る
ぽっちゃりわがままボディよりも細マッチョになりたいよね？
それなら、筋トレやらなきゃね。
軽いウォーキングだけだと胃は強くなるけど、余った脂肪は燃えてくれないよ。
僕の失敗談で筋トレサボってて、ぽっちゃりボディになっていた時期がある。
お尻やおなかの脂肪は結構しつこいよ。
バランスのいい体になるまで半年くらいかかってしまったんだ。
筋トレもウォーキングなどと同時並行で頑張って欲しいな！
大きな筋肉を鍛えて太る
筋肉を鍛えるといっても腹筋ばかりしちゃダメだよ。
実は腹筋は体の中でも筋肉量が少ない。
肩の筋肉のほうが量が多い。
筋トレ＝腹筋 みたいなイメージがあるけど違うよ。
序盤はほかの大きな筋肉を優先したほうがいいよ。
主な大きな筋肉は5種類。
・胸
・脚
・背中
・肩
・お尻
ひたすらデカい筋肉を鍛えよう！
まずは自宅でできるトレーニングで鍛えてみよう！
僕の運動習慣の例
・通勤＆仕事帰りにウォーキング
・自宅で自重トレーニング
・ウォーキングアプリで遊びながらお散歩（ポケモンGOとか）
・体調のいい日はランニング
・リングフィットアドベンチャーで運動
・チューブトレーニング
・ランニングや散歩ついでに公園の鉄棒で懸垂
平均して週3～4回ほど上のトレーニングをやっています。
雨だともっぱら室内でのリングフィットアドベンチャーでヒィヒィ言ってる笑
筋肉はなかなか増えない。長期的にからだを大きくしていこう
筋肉が大きくなるのに3ヶ月くらいの継続が必要。
運動している君は確実にカッコいい体に向かっているよ！
後は根性で乗り越えよう。
でも、あまりストイックになり過ぎないようにね。
長期的に続けていれば体重も体型も変わるから長く続ける事を意識して！
ちょこちょこ筋トレはサボってたけど、ガリガリ体型は脱せるよ。
気長にストレスにならない程度に続けよう！
睡眠編：早寝早起きで健康的に太ろう！
本気で増量するなら運動は必須っすよ。
運動した日はいつもよりも多めの睡眠時間が必要！
睡眠時間が足りてないと太れない原因でも説明したようにホルモンバランスが乱れる。
健康的に太るなら睡眠は必須だね！
毎日の睡眠が健康的に増量する助けになる
ホルモンバランスの安定は食欲の安定を意味するよ。
しっかりストレスケアと睡眠をして食欲をキープしよう。
寝付けない人は適度に運動する事をオススメするよ。
心地の良い疲労感でぐっすり眠れるよ。
それでもだめなら、メラトニンなどのサプリメントを購入してみるといいかも！
メラトニンは海外から輸入しないと手に入らないからiHurbで買おうね！
それでも寝付けない場合は睡眠障害だからお医者さんに見てもらおうね。
規則正しい生活習慣で
早寝早起きをすることで時間に余裕ができます。
朝活みたいにストレッチやウォーキングができると素敵だよね。
充実感や満足感も上がって一石二鳥。
QOLも上がるので睡眠時間を十分に取って早寝早起きを心がけたいですね。
まぁそれでも、予定次第ではどうにもならない日があるのが人間です。
その日は諦めて次の日早く寝るようにしましょう。
1～2日サボっても大丈夫、大丈夫。
習慣や計画にアクシデントはつきものですから。
運動した日の方が寝つきが良く深く眠れている気がします。
若干の不眠症気味だったので、定期的な運動って大事だとも思いました。
体の回復と睡眠時間は大きく関係します。ぜひ、この記事を参考にしてほしいですね。
普段の睡眠時間+1～2時間は欲しい所ですね～
普段の平均睡眠時間が7時間なので運動をした日には1時間早くお布団に入っています。
まとめ：健康的に太ってガリガリ体型を抜け出そう！
サクッと太れない原因・太るの必要な3要素をまとめたよ。
太れない見落としがちな4つの原因
・そもそもカロリーが足りていない
・胃腸が弱くて栄養を吸収できていない（胃下垂になっている）
・運動不足で胃腸がおかしくなっている
・生活習慣が狂っている
それを解消するために必要な3要素
・毎日3食以上食べる
・定期的に運動をする
・睡眠時間を十分に取って早寝早起きをする
これさえ守れば時間は長くかかるかもしれないけど、確実にガリガリ体型から脱することができる！
一緒にカッコいい体を目指して1歩踏み出してみませんか？