ダイエットと言えば運動や食事制限、プロテインやサプリが大事というイメージが強いな。
実は【睡眠】も運動と食事と同じくらい重要なんだ。
現代人の俺たちは不規則な生活からくる寝不足が原因でダイエットできていないケースがある。
俺も引きこもりがちな生活のせいで、不眠症気味だった時期があった。
不眠は辛くてダイエットに悪影響を及ぼすから、しっかり解消していきたいな。
・不眠のデメリットって何？
・睡眠のダイエット効果はどんなものがあるの？
・睡眠の質のあげ方を知りたい
・睡眠の質を上げるグッズって何が良いの？
この疑問を全て解決するぜ！
睡眠不足が招くデメリット
睡眠不足になると、体調の悪化や集中力の低下などデメリットでいっぱいだ。
もちろんダイエットにも大きな悪影響があるぜ。
睡眠とダイエットの関係を理解して健康とカッコいい体型を手に入れよう。
デメリットを知る事で遅くまで起きる習慣を断ち切って早く寝るように心がけて欲しいぜ。
エネルギー不足で消費カロリーが減る（運動効果の低下）
睡眠不足で疲労感が残ったままだと体を動かす元気が出ないよな。
軽めのウォーキングならまだしもジムのトレーニングなんて無理…。
無理やりジムに行ってトレーニングを頑張っても思い通りの重量を上げられない。
寝不足だと体力と気力不足でトレーニングにならないぜ。
睡眠時間が十分でないと成長ホルモンの分泌が落ちて代謝が落ちる。
消費カロリーが落ちるので摂取カロリー量が増えてしまって太る。
せっかくのトレーニングも消費カロリー量が減っていると十分な結果が返ってこないんだ。
精神的なストレスの増加・自律神経の乱れ
睡眠不足によってストレスの増加と自律神経の乱れを生じさせる危険性がある。
ストレスで自律神経が乱れると胃腸の働きが悪くなる。
食べたものを十分に栄養を吸収できなくなって余分な脂肪が体にたまりやすくなる。
また、筋肉の合成を止める働きのあるコルチゾールというストレスホルモンが分泌されるんだ。
筋肉が減ると基礎代謝量も減っていくので脂肪が燃えにくくなるんだ。
自律神経の乱れも厄介で「しっかり寝ないといけない」と意識してしまったら最後だ。
睡眠不足だったのが不眠のスパイラルにつながっちまうぜ。
睡眠不足でドカ食いホルモンが増えて太る
睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れて食欲が爆発してしまう。
睡眠不足で重要になってくるのが「ドーパミン」「セロトニン」「グレリン」「レプチン」 だ。
はじめにドーパミン・セロトニンの説明をしよう。
「グレリン」「レプチン」は別のパートで説明するぞ！
睡眠不足のストレスを脳はセロトニンやドーパミンを分泌してそれを中和させようとする。
セロトニンやドーパミンは甘いものや味の濃いものを食べると分泌されるんだ。
脳はストレスを感じると甘いものを欲してしまうって事さ。
せっかくダイエットを頑張っているのに寝不足のせいで挫折してしまうなんて残念だろ？
睡眠のダイエット効果！効率の良いダイエットは良い睡眠から？
睡眠とダイエットは、切っても切れない関係にある。
食事・運動・睡眠の三要素がそろっていなければ、正しいダイエットとは呼べないからだ。
しっかりと睡眠をとることで、効率の良いダイエット効果を受けることができるぜ！
これから睡眠の効果やメリットについて説明していくぜ！
食欲を増やすホルモンを減らして過食を防ぐ
食欲を調整するホルモンには、食欲を高める「グレリン」と食欲を抑える「レプチン」のふたつがある。
まずは、この2つのホルモンについて解説していくぜ！
レプチン
レプチンは食欲を抑制しているホルモンだ。
食後に脂肪細胞から分泌されており満腹中枢を刺激し満腹を感じさせる働きがある。
食欲をコントロールしたい場合、レプチン濃度を高い状態に保つことが重要。
レプチン濃度を高い状態にするためには食事にかける時間をたっぷりと用意する必要がある。
食後20分が経過してからレプチンがより多く分泌される。
早食いをしていると充分なレプチンが分泌されなくなるから注意だ。
グレリン
食欲を増進させるホルモンがグレリンだ。
血糖値が下がっていくと分泌され、空腹中枢を刺激することで空腹を感じると言われている。
ダイエットではグレリンの分泌を抑えることが重要になってくる。
レプチンが適切に分泌されているとグレリンの分泌を抑えられるのだ。
この2つのホルモンは、レプチンが分泌されるとグレリンが抑えられ、レプチンが減少するとグレリンが働いて、食欲が増す天秤の関係になっている。
睡眠時間が短いとグレリンの分泌量が増加し、レプチンの分泌量が減少するのだ。
良い睡眠がホルモンバランスを整えてダイエット効果を発揮する
十分な睡眠をとることでレプチンを増加させて食欲を抑えることができる。
食べ過ぎを抑えることができるな。
逆に睡眠不足に陥るとグレリンが増加して食欲が爆発してしまうから気を付けろ！
良い睡眠は食欲を抑制する効果があることを覚えていってほしい。
自律神経を整え代謝を上げて胃腸の働きを活発にする
適度な睡眠をとることで自律神経が正常に働けばダイエット効果を期待できる。
自律神経が整い胃腸の調子がよくなれば栄養をしっかり吸収してくれる。
自律神経が整っている状態で適度に体を動かすことで交感神経が優位になる。
交感神経が優位になると消費カロリーを上げて余分な脂肪を燃焼させるアドレナリンが出るんだ。
さらには、脂肪を貯めこみにくくする効果まで持っている。
良い睡眠は代謝を上げて痩せやすいカラダづくりを助けてくれるぞ。
成長ホルモンの分泌を活発にする
睡眠中に分泌されるのが成長ホルモンだ。
「代謝が上がる」「脂肪が燃えやすくなる」といったダイエット効果を高める効果を持っている。
筋肉や骨などの成長、脂肪細胞を分解するなどダイエットにとって重要なホルモンだ。
成長ホルモンが多く分泌されるためには、質の高い睡眠が欠かせない。
成長ホルモンの分泌は、一日周期で体内環境を変化させる「概日リズム」によって調整されている。
日光を浴びて睡眠時間をしっかり確保して概日リズムを安定させよう。
睡眠を十分にとって、成長ホルモンをしっかり分泌させることがダイエットの近道になるぜ！
適度な睡眠時間と睡眠の質のあげ方
体が睡眠不足だと感じる目安時間はどれくらいか知っているだろうか？
睡眠不足だと感じるボーダーラインは、だいたい5時間とされている。
睡眠時間がボーダーラインに満たないと体は睡眠不足だと感るぜ。
睡眠時間を確保できても睡眠の質が悪ければ睡眠不足は解消されないだろう。
ここでは、適度な睡眠時間と良い睡眠の質のあげ方のテクニックを紹介していくぜ！
7～8時間以上の体調に合った睡眠を心がける
必要な睡眠は一日あたり7～8時間が一般的と言われているが、あくまで平均値。
まずは7時間睡眠を心がけてみようぜ！
日中に眠気を感じたら睡眠時間を調整して自分に合った睡眠時間を把握しておこう。
日中に眠気を感じないようであれば、それが最適睡眠時間だろう。
もちろん、その日のトレーニングや体調で最適の睡眠時間が変わってくるだろう。
トレーニングしてる日や疲れている日は、+α 睡眠時間を増やして寝るようにしような！
睡眠ダイアリーをつけて最適な睡眠時間を知ろう
自分の最適睡眠時間を知るには「睡眠ダイアリー」をつけることが近道だ。
睡眠ダイアリーとは寝て自然に目が覚めるまでの時間を記録する日記の事だ。
俺も自分の睡眠時間を知りたかったから睡眠ダイアリーを付けてみた。
どうやら、俺の最適睡眠時間は、7時間くらいだと1か月ほど記録をとって分かった。
メモ用紙とペンさえあれば今から始められる。
睡眠ダイアリー専用の日記は、大きな書店なら売ってたぜ！こんなのとかいいんじゃないか？
多少の起床時間や睡眠時間の差は気にしなくてOK。
記録し忘れた日があっても問題ないぜ。
気負わず、ラクな気持ちで2週間程度続けてみると、最適な睡眠時間が分かってくるだろう。
睡眠ダイアリー専用アプリもあるからそっちから始めてみてもいいかもな！
就寝後3時間は目が覚めないようにする
脂肪を分解する作用がある成長ホルモンの分泌は「寝入ってから30～60分」の段階で増加する。
そこから3時間ぐらいまで分泌し続けるんだ。
寝てからの3時間で睡眠の質が変わっていくから、中途覚醒は止めたい。
途中で起きない仕組みづくりが必要とされる。
就寝中は体温の低下にともなって眠りが深まる。
就寝前の体温が低いと寝つきが悪くなるため就寝前に内部の温度を上げておこう。
寝つきをよくするため就寝1時間前ごろにお風呂に入ったり就寝2時間前に軽いトレッチをするGOOD
日中に適度な運動をおこなう
睡眠の質をよくするためには適度な運動がオススメ。
入眠がスムーズになり睡眠途中の覚醒を減らしたりする作用があるぜ。
眠りにつく直前に激しい運動は、やめておけよ。
日中動いている交感神経が活発になって寝付けなくなってしまう。
俺はぐっすり寝るために就寝4時間前くらいにジムに行ってトレーニングしている。
おかげで毎日とは言わないけど、ぐっすり眠れている。
運動も適度であれば、1日の疲れを取り除いてくれる助けをしてくれるぞ。
ダイエット面でも心身の健康面でも適度に運動はやったほうがいいな！
飲酒・特に寝酒は睡眠の質を下げるから控えよう
アルコールは睡眠の質を落とす働きがあるので寝酒は止めたほうがいい。
以前、お酒を睡眠薬代わりにしていたんだが寝起きが悪くて不思議に思っていたんだ。
就寝1時間前に摂ったアルコールはノンレム睡眠を障害することで中途覚醒を招く恐れがある。
アルコールの筋弛緩作用でイビキや睡眠時無呼吸症候群の症状が重くなるから注意が必要だぜ！
ダイエット面でもアルコールは飲まない方がいいので、禁酒しようぜ！
就寝前はカフェイン・ブルーライトを避ける
睡眠の質を下げたり入眠が困難になる原因の中でもカフェイン・ブルーライトが一番身近で危険だ。
カフェインは入眠を妨げる効果があるから就寝前に飲まないように気を付けろ。
カフェインはコーヒー・エナジードリンク・緑茶・紅茶などにも含まれている。
カフェインの覚醒作用は約6～8時間持続する。
カフェインの効力が完全に消える6～8時間前になったら飲まないほうがより良い。
俺は毎晩、22時に寝るようにしているから、お昼からコーヒーは飲まないんだ。
就寝前には水やノンカフェインの飲み物をとっておいたほうが熟睡しやすいだろうな。
次は、ブルーライトについてだ。
ブルーライトはパソコンやスマートフォンから出る特殊な波長の光の事だ。
ブルーライトを見ると、眠りを促すホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されてしまう。
結果、睡眠のリズムが乱れたり、不眠につながる恐れがあるから気を付けろ。
就寝1時間前になったらパソコンやスマートフォンを見ないように心がけよう。
どうしても使う必要があるなら、ブルーライトをカットするメガネを活用するのもひとつの手だ。
溜まった仕事、SNSやゲームなど、時間のある夜は誘惑が多い。
でも、睡眠のために明日できることは明日に回した方がいいかもな。
寝る２時間前入浴で体温をコントロール
入眠に大きな影響をもっている深部体温というのがある。
深部体温が自然と下がっていくことで、体は休息状態になり眠気が来るようになっている。
寝る前の2時間前に深部体温を高めておくと入眠しやすい状態になる。
オススメは38〜40℃程度のぬるめのお湯に15～20分ほどじっくりつかる事だ。
体の内側までしっかり温まることで、深部体温が上がる。
また、軽いストレッチや通気性の良いパジャマを着ることで深部体温が下がるのを手助けしてくれる。
お風呂は長く入りすぎてしまうと寝付きが悪くなるから注意だ。
お風呂は気持ちがいいけど、ほどほどに浸かっておこうな。
三食しっかりたべよう（朝ご飯・夕食抜きはNG！おやつもほどほどに）
良い睡眠をとる準備は朝から始まる。
朝食をとると体内時計がリセットされる。
朝食で取っておくと良い栄養にトリプトファンというものがある。
乳製品やバナナに含まれるのだが、セロトニンの原料だ。
セロトニンは、生成されて14～16時間後に睡眠ホルモン・メラトニンに変わるのだ。
トリプトファン→セロトニン→メラトニンと変化していく。
トリプトファンを含んだ朝食は体内時計をリセットし良質な睡眠習慣につながる。
朝は軽くでいいから食べておくといいってわけだ！朝プロテインとかいいぞ！
次は寝る直前の食事の話だ。まぁ食べないことがベストだ。
間食するにしても３時間ぐらい前に済ませるのが理想かな。
なぜ3時間前と言うと、たべものを消化するのに約3時間かかるからだ。
消化しきる前に寝てしまうと、胃腸の中に食物が残った状態で眠ることになり、睡眠の質が低下する恐れがある。
やむを得ず夕食が遅くなった場合は、うどんや、お粥などの消化の良い物にして消化時間を減らそう。
時間がないから我慢して寝るより、内容を選んで食べた方がストレスにならない。
ここで小技なんだが、夜中目覚めておなかが空いてしまう時があるだろう。
そういう時は、めんつゆをお湯で割って飲むといいぜ！めんつゆは糖質、アミノ酸、塩分がふくまれているからだ。
実は、おなかが減るときの信号は糖質、アミノ酸、塩分が足りていないときに発せられる場合が多いからだ。めんつゆは３つの要因をちゃんと満たしているので脳を満足させるって訳だ！
睡眠の質を上げるサプリメント＆グッズ！
どんなに良い睡眠をとろうと思っていても、予想外のスケジュールや不安、ストレスで眠れない夜もきっとあるだろう。
そういう時のために、少しでも眠れるようにサプリメントやグッズの力を借りてみるのはどうだろうか？
・睡眠の質を改善するならグリシン
自然で深い睡眠をもたらしてくれるサプリメントがある。それがグリシンだ。
体内リズムを整えて、質の高い睡眠へ導いてくれる。
おかげで目覚めスッキリで疲労も軽減してくれる。
俺は粉のタイプをよく飲んでいる。市販で買えるオススメはファイングリシンだ。
小分けになっており、なおかつテアニンという寝つきと中途覚醒を防いでくれる成分が含まれている。
中途覚醒で寝不足になっていたので本当に助かっているぜ！
・寝る30分前にメラトニン
入眠の助けをしてくれるサプリメントがある。メラトニンだ。
俺は毎晩、眠る30分前にメラトニンを取るようにしている。
人によって効いたり効かなかったりするので、おまじない程度で飲んでいる。
どうやら俺の体には相性がいいみたいで、お布団に入って1時間以内に眠りにつけている。
海外のサイトからしか頼めないからハードルはちょっと高めかもしれないな。
俺は「iHurb」から購入している。
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オーダーメイド枕
オーダーメイドまくらであれば、身体に合わせて高さの調整が可能だ。市販のまくらを使っていた頃の悩みを解消できる可能性が高い。
自分の寝方や体型に合った枕だから、睡眠の質が改善されるし、首や肩の緊張もほぐれていくぜ。
市販のまくらが身体に合わずに何度も買いかえたり、どうしても身体に合うまくらが見つからないのであれば、オーダーメイドまくらを作っておくとめっちゃ捗るぜ！
ここなら、10,000円以内でオーダーメイドできるから、自分の体の投資として1つ買っておいた方がいいぜ！
睡眠サプリメント
先ほど、グリシンの紹介をしたが、下のサプリも結構イケる。
トリプトファン・グリシン・テアニン・ギャバなど、睡眠に大きく影響する成分がしっかり含まれているぜ！
睡眠改善サポートサプリ「夢見ここち」
ダイエット中も睡眠の質を意識しよう！
ダイエット中は食事や運動を工夫することが基本だが、睡眠も重要だと分かっただろうか。
寝るだけで痩せるわけではないけど、睡眠時間をしっかり確保することは大切。
夜中に何度も起きてしまわないよう、睡眠の質をよくする生活習慣を取り入れてくれ。
毎日の睡眠を意識するだけで生活の質も上がってくるぞ！
ダイエット効果があって、毎日軽やかに過ごせるって最高だぜ。
睡眠と生活リズムをぜひ見直してほしいぜ！