僕がやってる鍋ダイエットの効果とオススメ調理法!

寒い季節になると食べたくなる鍋料理。
アツアツで美味しい鍋料理を食べるダイエット法があります。
今回は、鍋ダイエットの効果やカロリー。より効果を得やすい食べ方やテクニックをご紹介します。

鍋ダイエットとは?

鍋ダイエットとは、1日のうち1~2回の食事を鍋料理に置き換えるダイエット法です。
ただし、鍋料理であれば何でもよいというわけではなく、鍋ダイエットを成功させるめには、作り方や食べ方にポイントがあります。

食べる材料や味付け、〆も考えて食べていきましょう。

鍋ダイエットの効果

満遍なく栄養を摂ることができる。

鍋ダイエットはまんべんなく野菜など、普段不足しがちな食材を食べる事ができるという事。
野菜の食物繊維・ミネラル・ビタミンを補給することができるのが鍋ダイエットの魅力の1つです。

食物繊維がたっぷり含まれた野菜をたくさん食べることによってお通じの改善も期待できます。
お通じが良いと代謝が上がるので鍋ダイエットで一石二鳥のダイエット効果!

食材によって普段足りていない栄養を補うことができます。
炭水化物も〆でとることができますので、栄養バランスの面では最強のダイエットだと思います。

食材は低カロリーで炭水化物が少な目

ダイエットをする際は野菜中心の鍋にしたり、鶏胸肉やささみなどの高たんぱく・低カロリーで脂質の少ない食材を選びましょう。

野菜と肉や魚などのたんぱく源を中心に作る鍋料理は、ごはんや麺などの主食がなくても、具材次第では十分に満腹感を得ることができます。
おなか一杯に食べられるダイエットはメンタル面でのメリットが大きいですね。

好きな食材を選んで作れるというのも鍋ダイエットのメリット。
ダイエットの範囲内で好きな食材を入れて美味しくダイエットをしましょう。

多少カロリーが高くても罪悪感を持たずに楽しく食べたほうがお得。
なぜなら、長期的に考えれば、多少カロリーが高くても美味しさを追求したほうがダイエットを継続できるから。

豆腐などでかさましすれば低コストで満腹になることができます。
たんぱく質を取れてかつ、〆のお雑炊の量が減らせるので結果的に炭水化物の量が減ります。

鍋ダイエットのやり方とコツ

1日3食のうち2食をを鍋料理に変える方法です。しかし、1日2食だと準備も大変だし、お昼ご飯がお鍋にするのは相当難しいと思います。
とりあえず1日1食、夕食の置き換えから始めてみることをおすすめします!

そこから慣れてきたり、バリエーションを増やす事ができたら1日2食にシフトしていきましょう。
ダイエットは長いスパンでやっていきましょう!とにかく続けていくことが大切です

夕食をいつものメニューから低カロリーな鍋料理に置き換えることで、満足感とダイエット効果が得やすいです。
複数人で食べる鍋だとカロリーを計るのが大変なので、1人用鍋をおすすめします。

できるだけ、野菜・豆腐・お肉・お魚 のように低カロリーな食材を鍋に入れていきましょう。
いくら鍋料理が低カロリーだといっても、〆のお雑炊や麺類などの炭水化物を食べ過ぎてしまうとカロリーの取りすぎで鍋ダイエットの意味がありません。

〆を最後に食べる前にたくさん野菜などを食べて満腹に近い状態にしましょう。

食べ方

温かい飲み物で胃腸を温めてから、野菜やきのこ類を中心に食べます。
食欲が落ち着いてきてから肉類や魚類、豆腐などのたんぱく質を食べ、最後に炭水化物を食べるようにしましょう。

たんぱく質は私たちの体を作るためにも欠かすことができない栄養素なので、白身魚や脂肪分の少ない肉、豆腐などを上手に活用して、たんぱく質もきちんと取り入れることが大切です。

鍋料理なら何でも痩せる訳ではありませんが、続かなければ意味がありません。
ある程度好きなものを入れることは続けるうえで大切なので、カロリー計算をして好きな食材を入れましょう。

カロリーの高い食材は控えめに

鍋料理は味付け次第でいろいろなバリエーションを楽しめるため、飽きずに継続して続けやすいことも鍋ダイエットメリット。
しかし、すき焼やモツ鍋など味付けが濃いものは、〆もお雑炊やラーメンにしてしまう傾向が強くなってしまい、ダイエットとは逆効果に…。

味が濃いとお酒も飲みたくなる人が出てきます。
僕なら、もつ鍋が出たら日本酒かビールに手が伸びてしまいます。

とても美味しいですが、脂身の多いモツや豚バラなどはなるべく避けるようにして、〆の麺やごはん類も食べ過ぎないよう注意しましょう。

美味しさとダイエットのバランスをとって続けていきたいものですね。

鍋ダイエットのテクニック

・お肉の脂をカット
肉類は別の鍋で下茹でして余計な脂を落としましょう。ストイックにダイエットしたい人は肉の脂身や皮の部分をカットしましょう。
脂身や皮を除去するだけでカロリーを減らすことができますよ。

・低カロリーな〆でカロリーカット
〆のご飯や麺類などをどうしても食べ過ぎてしまうという方におすすめなのが、玄米や糸こんにゃくを活用することです。
低カロリーな玄米や糸こんにゃくを使うことで、ストレスなく鍋ダイエットに取り組むことができますよ。

僕がオススメする〆はオートミールのお雑炊です。
低カロリー、食物繊維たっぷりなダイエット食品であるオートミールを使った〆です。

関連記事:40代の俺がやってるオートミールダイエット

一見、オートミール雑炊は美味しくないんじゃないかと思うかもしれませんが、これが意外に美味しく食べることができます。
オートミールをお茶漬けの素で食べたことある人がいればうなずけると思います。

・薬味で味変
ネギや生姜、にんにくなどの薬味を活用することで味に変化をつけてみましょう。
生姜は加熱することでショウガオールという成分が作られて体の芯から温める効果が期待できます。

キムチやトウガラシを追加して激辛鍋にしてみるのもいいかもしれません。
特に寒い冬や冷え性の人にはぜひ活用して欲しいですね。

・かさまし作戦で満腹低カロリー
お豆腐やモヤシでかさましするのもおすすめです。低カロリーならお腹いっぱい食べてもカロリーの心配をしなくていいからです。
味が濃いめの鍋と相性がいいです。薄味の鍋だとポン酢をたくさんかければいいと思います。

・続けることが大事
楽に作るためにも鍋の素やストレートタイプのつゆなど使っていきましょう。
味が濃い目で塩分や油分が多いですが、長期的に見ればたいしたカロリーでもないので継続して炭水化物を少なくしていればいいと思います

続かなければ意味がないので楽したいときはじゃんじゃん鍋の素を使っていきましょう。

・スープは飲まない
鍋の素やストレートつゆは塩分と油分が多いので美味しいかもしれないけど、スープは飲まないようにしましょう。

オススメレシピとカロリー

  • ・豚肉の水炊き(340kcal)
  • 豚肉100g
  • ☆白菜1/4個
  • ☆大根3センチ
  • ☆しめじ、えのき1袋
  • ☆白ネギ1本
  • ☆豆腐1/2丁
  • ◎だし昆布1枚
  • ◎酒1/2カップ
  • ポン酢1/2カップ
  • 青葱小口切り1/4カップ
  • 鍋に◎と水1~1.5リットルを入れて2時間置きます。
    豚肉は食べやすく切って湯通しして脂身を取っておきましょう。
  • 鍋を火にかけ沸く前に、だし昆布を取り出しスープが透き通ってきたら、豚肉と☆を入れます。
  • 煮えたら、ポン酢、ネギをかけて、出来上がり。

手軽に作れてたったの340kcalです。白菜をたくさん入れて〆を食べないようにしましょう。
〆のうどんやご飯を食べてしまうと600kcalくらいになってしまいます。

  • ・はくさいの水炊き(303kcal)
  • 白菜100g
  • 豆腐1/2丁
  • ☆鳥ひき肉100g
  • ☆ネギ60g
  • ☆塩・こしょう少々

    ☆を混ぜてつみれを作りすべての具材を煮込めば完成です。

こちらも手軽に作れて303kcalです。水炊きは簡単に基本低カロリーなお鍋を作れるのでオススメです。

  • ・塩こうじキノコ鍋(127kcal)
  • ☆水600ml
  • ☆昆布10cm
  • ☆生姜の擦りおろし大さじ1杯
  • ☆塩麹大さじ1
  • ☆醤油大さじ1
  • ☆酒大さじ1
  • ☆顆粒だし小さじ1~2
  • ◎ネギ60g
  • ◎きのこ類(冷蔵庫にあるものでOK)250g

  • ☆を鍋に入れて火をかけます。沸騰してきたら◎を入れます。
    アクを取ってキノコに火が通ったら完成です。

ちょっと手間がかかりますが、驚異の127kcalになります。キノコは食物繊維が豊富で低カロリーなので積極的に鍋に入れて欲しい食材ですね。
カロリーが足らない人はお豆腐(1丁216kcal)や〆にうどん(1玉242kcal)を入れて調整するといいと思います。

鍋ダイエットの魅力について理解していただけたと思います!
これから寒くなると恋しくなる鍋料理。冬太りにならないように、スープや食材を見極めながら食べるようにしてみてください!