2020年の6月からダイエットを頑張っているダイエットパプリカだ。
そんな俺は2021年2月から糖質制限ダイエットに挑戦していた。
糖質制限ダイエットを調べていると、ケトジェニックというワードが出てくる。
糖質制限の亜種かなんかと思っていたが、どうやら違うらしい。
・ケトジェニックの仕組みとは？
・ケトジェニックと糖質制限の違いは？
・ケトジェニックのやり方を知りたい
・食べた方がいい物、悪い物を知りたい
こんな疑問をケトジェニックについて調べまくって実践した俺が答えていくぜ！
ケトジェニックの仕組みは？脂質を取り入れて脂肪を燃やす体作り
ケトジェニックは糖質の代わりに脂肪をエネルギーに変える体づくりだ。
糖質を極度に制限して脂質をいっぱい取るのがコツだ。
糖質が体から無くなると糖の代わりに脂肪を分解してエネルギーに変えるようになる。
糖質の代わりに脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用して体を動かすようになる。
だからケトジェニック（ケトン体を生産する意）と名付けられている。
脂質をエネルギーとして使えている状態を「ケトーシス」と呼ぶぜ！
ケトジェニックはケトーシスを保つ仕組みづくりを目指している。
脂質をエネルギーに変えていく仕組みを作るために食事の60～90％を脂質にしないといけない。
糖質はケトーシスに入るまで10g、その後50g未満と糖質制限より少ない量だ。
糖質の制限度合いが、けっこうシビアだから外で食べることはできないだろうな。
運動と合わせることでダイエット効率が上がるぞ！
期間中に1度でも糖質を食べ過ぎてしまうとケトーシスが解除される。
徹底した糖質計算が求められるシビアなダイエットなんだ。
ケトジェニック中に起こる体調不良【ケトフルー】
糖質をカットした高脂質食に切り替えるとケトフルーという症状に悩まされる。
ケトフルーとは倦怠感、めまい、頭痛、不眠、下痢などが起きる現象。
糖質から脂質へのエネルギー転換の切り替えが上手くいっていないと起こる。
これまでの生活が糖質に依存しているほど症状は重くなるぜ。
誰もがケトフルーには陥るから別に悪い事じゃないから罪悪感は持たなくていい。
ケトフルーになったら水分と栄養補給をしっかりして寝ろ。
だいたい3～5日で治まるからそれまでは我慢だ。
ここで諦めるとケトフルーが長引くから根性の見せ所だぞ。
ケトジェニックと糖質制限の違いは痩せ方の違い
先に結論を言っておくとケトジェニックは脂肪をエネルギーに変える体づくりを目指している。
糖質制限は糖質を減らすことで脂肪を蓄えない仕組みを作るダイエットになる。
共通点が多く同じ様な物と混同されるが痩せ方が全然違う。
ケトジェニックと糖質制限は別物なのでそれだけでも覚えて帰って欲しいぜ。
2つのダイエット法の違いついて話していくぜ！
糖質制限の特徴：糖質を減らして脂肪をため込むのを防ぐ
糖質制限は脂肪をため込まないように糖質を制限していくダイエットだ。
糖質を取ると体脂肪が蓄えられるから脂肪が付く原因である糖質を控えるって作戦。
糖質を1日70〜130gほどに抑えるのがポイント。
白米1杯で糖質が50gだから大変なダイエットだぜ。
普段の食事を取っていたらあっという間に基準値を超えるからカロリー計算しような。
食べるものは糖質を控えて、たんぱく質や脂質を取るようにしよう。
肉・魚・豆腐・チーズ類など、たんぱく質と脂質を食べるんだ。
運動と合わせることで、さらなるダイエット効果を発揮するぜ！
ケトジェニックダイエットと糖質制限の共通点と違い
共通点
・糖質を抑える
・ストイックなダイエット法
・運動と合わせて頑張ると効率がいい
違う点
・痩せるプロセス
・制限する糖質の量
・ケトジェニックはチートデイができない
糖質制限とケトジェニックの共通点は糖質を取らないようにする事だ。
糖質制限は50～130ｇほどに抑えるが、ケトジェニックは糖質を50ｇ未満に抑える。
痩せ方の違いについて、糖質制限は糖質を減らすことで脂肪を蓄えない仕組み作りを指す。
ケトジェニックは糖質の代わりに脂質を取って脂質をエネルギー源に変える体作りを指す。
糖質制限はあくまで糖質を減らすだけで、エネルギー源は糖質なんだ。
始めは糖質制限の方が楽だけど後半戦はケトジェニックの方が楽になるぜ！
糖質制限ならチートデイを設けれるけど、ケトジェニックはチートデイがNGだ。
ケトジェニックの期間は、ほぼ外食できないし脂っぽさと孤独感も味わうだろうな。
脂質をたべて脂肪を燃やせ🔥ケトジェニックのやり方
通常、俺たちが活動するためのエネルギーは基本的に糖質から作られている。
脂質はエネルギー源まで変えるプロセスが複雑で糖質よりも効率が悪いんだ。
糖質を極限まで制限して脂質を大量に食べると体に変化が起きるのだ。
体が糖質に変わるエネルギー源に脂質を選択しはじめる。
その際に脂質をエネルギー源に変えるためにケトン体を大量に発生させるのだ。
この状態をケトーシスと言うぜ。
糖質というエネルギー源が枯渇したので頑張って脂肪をエネルギー源に頑張っている状態って訳だ。
ケトジェニックのやり方
大まかな運びはこうだ。
「ケトーシスに入るまでのフェーズ」と「ケトーシスを保つフェーズ」の2つだ。
1.ケトーシス状態に入るまでやる事
1-1.糖質を10gまで制限する
1-2.たんぱく質を体重 × 1gだけ食べる
1-3.検査キットでケトーシスになるまで毎日確認する。
検査キットなどでケトーシスが確認できたら次のフェーズに移行しよう。
2.ケトーシスに入ったらやる事
2-1.糖質を1日50gに制限する
2-2. たんぱく質を体重 × 2g以上食べる
2-3.心を無にして脂質を食べ続ける
後はケトーシスを目標体重までキープし続けるだけだ。
ケトーシスに入るまでが大変だが君なら絶対にできると信じているぞ！
どれくらいでケトン体がでるようになるのか？確かめ方は？
ケトン体が出るまで早くて1日、遅くても2週間だ。
しっかり糖質カットしていれば遅くても1週間でケトーシスになるだろう。
今まで糖質にどっぷり浸かっている人ほどケトーシスまで時間がかかるぞ。
糖ばかりをエネルギー源にしていたからケトン体が出るまでの働きが鈍っているのだ。
しっかり糖質カットできないとケトン体が出ないから心を鬼にして糖質カットに励んでくれ！
1日10g程度の糖質カットを続けてケトーシスまで我慢だ！
ケトーシスまでエネルギー不足で倦怠感や頭痛がするから始める日は連休がいいかな。
毎日、試験紙など使ってケトーシスになっているかを見ておこう。
ケトジェニックダイエットに向いている食材を知ろう
ケトジェニックで「食べていい食品」「食べてダメな食品」を知る必要がある。
以下の食品がケトジェニックに向いている食材だ。
・肉類（鶏肉、豚肉、牛肉など特に脂肪が多いものが推奨される）
・魚類（サーモン、鯖など）
・卵
・葉物の野菜（キャベツ、アボカド、ブロッコリ、アスパラガス、キュウリなど）
・ナッツ類（アーモンド、ピーナッツなど）
・お水
・高脂肪乳製品（生クリーム、チーズなど）
・良質な脂（MCTオイル、オリーブオイルなど）
・キノコ類（えりんぎ、マイタケ、ブナシメジなど）
・マヨネーズ、バター
ケトジェニックダイエットで食べられる食材は限られているので覚えるのは難しくないと思う。
料理の選択肢がぐっと下がるのが玉にキズだが効率のいいダイエットをしているのだから割り切ろう。
ケトジェニックダイエットで食べてはいけない食材
ケトジェニックで食べていけない食材を紹介するぜ。
見落としがちな食材がチラホラあるぜ。
・根菜類、イモ類、マメ類
・お米、パンなどの炭水化物
・フルーツ
・ビールなどの糖質の多いアルコール類
・ハチミツ、人工甘味料、砂糖、調味料
食べれる食材がかなり制限されているな…
野菜だけど、根菜類、イモ類、マメ類は糖質が多いから食べないように気を付けよう。
調味料は糖質が多めなものは控えめにしたい。
砂糖とみりんは当然だが、醤油も糖質が多いので大量に使用するのはNGだ。
アルコールはウイスキーなどの蒸留酒であれば飲んでも大丈夫だ。
日本酒、ビール、ワインなどのお酒は糖質が入っているから飲んじゃダメだぜ。
フルーツも健康によさそうだが糖質がたっぷりだ。
食べる食材が非常に限られているストイックなダイエットだな。
ケトジェニックはPFCバランスが命！
PFCバランスとは、P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）それぞれの頭文字を取った言葉の事だ。
俺がケトジェニックをやってた時は 2：7：1 くらいの割合の食生活を心がけていたぜ！
炭水化物が0に近いくらいでOKだ。
PFCバランスの割合を守りつつ1日2000kcalをとるのを目標にしようぜ。
たんぱく質はケトジェニックダイエットに重要な栄養素
ケトジェニックで取るPFCバランスで割合は少ないが重要なのが、たんぱく質だ。
筋肉の分解を抑えるため働きがあるから積極的に取る必要がある。
しかし、ケトーシスに入るまではたんぱく質をあまりとってはいけない。
ケトジェニックをはじめた頃は脂肪ではなくタンパク質を分解する働きが強いからだ。
ケトーシスまでは最低限の体重 × 1g ほどのたんぱく質をとるようにしよう。
ケトーシスに入ってから体重 × 2g ～ 2.3g のたんぱく質をとって筋肉の分解を抑えような！
良質な脂はケトジェニックを助ける
ケトジェニックは脂質を食べて脂肪を燃やす仕組みを作るダイエットと説明したな。
総カロリーの60％以上を脂質で補う事が1つの基準とされている。
脂肪にも色々種類があって、特にケトジェニックで大切とされているのが中鎖脂肪酸。
分解されやすい特性を持っていて水に溶けやすい糖と性質が似ている。
小腸から直接肝臓に入って分解されるのが特徴。
中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーとして使われて脂肪になりにくい。
脂に関してはこの記事を読んでくれるとさらに理解が深まると思うぜ！
関連記事：体脂肪を減らすには脂質が必要！良い油でダイエット効率UP脂の種類
MCTオイルを積極的に取っていこう！
中鎖脂肪酸の性質はケトジェニックに必要不可欠なのが分かっただろう。
カロリー補給と脂肪を燃やす体づくりの両方を担っている超重要な脂質だ。
そのため大量の中鎖脂肪酸を取る必要が出てくるが普段の食事で取り入れるのは難しい。
そこでMCTオイルというのが必要になってくる。
MCTオイルとは中鎖脂肪酸を精製して作った100％中鎖脂肪酸オイルの事だ。
ほぼ無味無臭だからお味噌汁やコーヒーに入れても風味を損なうことが無い。
初めのうちは、おなかが緩くなりやすいから5gくらいからチャレンジしてみよう。
慣れていけば1回15gくらい飲めるようになるぞ！
1日60gを目安にMCTオイルを取るようにしよう。
カルニチン脂質をエネルギーにする重要な栄養素
カルニチンは脂質をエネルギーにするのを助ける働きがある。
脂肪をエネルギーに変える際に脂肪酸をミトコンドリアに運ばないといけないんだ。
そこで脂肪酸を運ぶカルニチンが必要になる。
カルニチンが無いと脂肪はエネルギーにならないんだ。
運動しない日の飲むタイミングはいつでも構わないぜ。
トレーニングするなら45～60分前ほどに摂取するのがオススメだ。
ビタミン・ミネラルもケトジェニックに重要
脂肪を消費してエネルギーを作るためには多くのビタミン・ミネラルが必要だ！
主に鉄分、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEが重要視されている。
食事制限を伴うケトジェニックをしているとビタミンが不足しがち。
特にビタミンB群はダイエットに大きな影響を及ぼすビタミン。
ビタミンB群はエネルギー生産、ホルモンバランス、エネルギー代謝に不可欠だ。
その他のビタミン・ミネラルも代謝やホルモンバランスに影響するから取っておきたい。
しかし、食事だけでは全てを十分に取ることは難しいのでサプリの力を借りよう。
上の画像にもあるけど俺がいつも飲んでいるのがこのマルチビタミンはこれだ！
ケトジェニックと糖質制限の違いは痩せ方の違い：まとめ
ケトジェニックと糖質制限の違いが分かっただろう。
まとめると
・ケトジェニックは脂質を食べて脂肪をエネルギーに変えるダイエット
・糖質制限は糖質を抑えて脂肪をため込まないダイエット
・栄養素の偏りはサプリメントで補う
ケトジェニックはストイックな分、頑張れば短期間でガッツリ痩せるダイエット法だ。
糖質制限はケトジェニックほどキツくない分、長い時間をかけてゆっくり痩せていく。
性格や自分のライフスタイルに合わせたダイエット法が君にとって1番のダイエット法だ。
詳しい糖質制限のやり方や、実際にケトジェニックの体験談があるから合わせて読んで欲しいぜ！
