ポッコリお腹が気になってしまう今日この頃。
なかなか外で運動できないよな～
家でできるドローインってトレーニングがポッコリお腹に効くぜ！
聞きなれない人もいるかもな。
・ドローインって何？
・ドローインのポッコリお腹への効果は？
・効果的なドローインのやり方を知りたい
・ドローインのコツとフォームって？
この疑問を一気に解決するぜ！
ドローインでインナーマッスルバッキバキ！効果とメリット
ドローインを意識して日常生活を送るだけでも多くのメリットがある。
姿勢や体型の変化を数週間で実感できるので、ぜひ試してほしい。
どこでもできるトレーニングだから習慣にもしやすいと思う。
ドローインで鍛えられる筋肉やドローインの効果・メリットについて説明するぜ！
ドローインは腹筋を中心としたインナーマッスルを鍛えるトレーニング
ドローインは腹筋やインナーマッスルを鍛えるトレーニングのことだ。
ざっくり説明すると腹式呼吸を意識しながら腹横筋を鍛えるトレーニング方法だ。
ドローインで「姿勢の改善」「おなかの引き締め」「代謝UP」が期待できるぞ。
場所を選ばないトレーニングなので手軽にエクササイズできるのも特徴の一つだ。
脂肪が燃焼しやすいカラダ作りにも役立つトレーニングだぜ。
ダイエットしながら姿勢を整えたい人なら絶対にやっておこう。
ドローインで鍛えられる主な筋肉と効果
・腹横筋（腹筋群のインナーマッスル）
・多裂筋（首から腰の脊椎の椎体をまたいで付着する小さな筋肉）
・内腹斜筋（腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ）
・外腹斜筋（内腹斜筋の外にある腹壁外側部を走る側腹筋の一つ）
・骨盤底筋群（骨盤の底にある筋肉）
これらの筋肉が鍛えられることで以下の効果を得ることができるぜ！
・息が深く吐けるようになる
・腰の安定性が高まる
・姿勢が安定する
・ぽっこりお腹を引き締める
・腹圧が上がるので他のトレーニング効率が上がる
これだけのメリットがあって、やらない手は無いよな！
おなか周りの筋肉を鍛えることで様々なメリットを得ることができる。
腰回りの筋肉が発達しているとメリットがいっぱいだ！
基礎代謝UPで痩せやすく太りにくい体質！燃やせ体脂肪🔥
インナーマッスルを鍛えることで代謝が上がるぜ！
筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい身体になる。
ドローインはお腹をへこませるという動作だけでできるぞ。
筋力に自信がない人でも安心してできるな！
初心者から上級者まで続けれるトレーニングだから頑張ろうな！
手軽にインナーマッスルを鍛えて代謝を上げてスッキリおなかを目指そう。
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腰回りのコルセット筋肉強化！姿勢＆腰痛を改善
ドローインはアウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えることができる。
特に鍛えられるインナーマッスルが多く姿勢に大きく関わる。
腰回りのインナーマッスルがコルセットの役割を果たしてくれる。
腰が安定することで背骨の曲がり方が安定して腰痛の改善につながるぜ。
ドローインは横隔膜を持ち上げて肋骨も押し上げられるから良い姿勢になれる。
骨盤が前傾するので足を前に出しやすくなる。
これは姿勢が安定するとともに全体的に動きがスムーズになる。
前傾姿勢の猫背が改善されると首と肩にの負担も軽減される。
0コストで場所を選ばずにドローイン！
ドローインは、お腹をへこませるだけで行えるトレーニングだ。
トレーニングしたいなと思ったら、すぐに取り組めるのがメリットだ。
ジムでしかできないトレーニングみたいにトレーニングまでのハードルが高くない。
器具や場所にコストをかけなくて済むから超初心者向けだな。
場所を選ばないのもいいよな。
家事・通勤通学・座り仕事の時間など、どこでもドローインができる。
コルセット筋肉強化でグッバイ胃下垂＆ぽっこりおなか！
ドローインで内臓の機能も活発化（正常に戻る）する効果が期待できる。
「太ってないのにお腹だけぽっこりしている」という人がいるだろう？
これは腰回りの筋肉の衰えによってポッコリしている可能性が高い。
腰回りのコルセットに当たるインナーマッスルが弱いと胃下垂になっちまう。
胃下垂は消化不良やポッコリお腹などのデメリットを引き起こす。
ドローインでインナーマッスルを鍛えて胃下垂を阻止しないとな。
定期的にドローインしないと胃腸がまた元に戻ってしまうから注意しろよ！
脱ポッコリお腹！効果的なドローインのやり方
ドローインポイントは呼吸を意識する事だ。
息を死ぬほど吐きながらお腹を凹ます方法が一般的だ。
呼吸法によって違った筋肉の使い方になるから色々と試してみるのも面白いと思うぜ。
まずは基本のやり方をマスターしてからだけどな！
大まかなドローインのやり方
- 姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする
- お腹に空気をため込むように大きく息を吸う
- 息を止めてキープする
- 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
- 凹ませた状態で20～30秒キープ
この一連の動きを5～6セットやれば大丈夫だ。
猫背にならないように気をつければフォーム上問題はないぜ。
自分でやっていると限界まで凹ましているつもりでも限界まで凹ませていない時がある。
鏡の前でドローインしてみるといいだろう。
適当に行うのと目視しながら行うのでは全然違うぜ！
座っているときのドローインのやり方
ドローインは座ったままでも可能だ。
座り仕事している時にやってみてくれ！
- 椅子に浅めに腰掛ける
- 姿勢を良くして胸を張る
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる
- その状態で10～30秒キープ。元に戻す
座ったままだと胸を張りづらいので、手は腰の後ろに回しておいても良いぜ。
ポイントはまっすぐ前を見て息を吐ききることだ！
上司にバレないようにな笑
立っているときのドローイン
慣れてくれば通勤電車や家事をやりながらできるぞ。
はじめのうちは、おなかに手を当てておくとコツがつかめるようになるぜ！
- 足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正す
- 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませる
- お腹がへこんだ状態を10～30秒キープ。呼吸は浅く続ける
慣れないうちはお腹に手を当てるとお腹の動きがわかりやすい。
寝ながらドローイン
初心者は仰向けに寝て行うのがおすすめだ。
内臓の重さがかからないし、腹筋をしっかりと動かすことができるぞ。
寝る前や寝起きにやってみるといいかもな！
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていく
- 息を吐ききったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す
- 10～30秒キープしたら元に戻す
腹式呼吸は下腹部に力を入れて深呼吸することを意識しよう。
浅い呼吸は吐ききったらフッフッフ！と凹んだお腹が戻らないように短い呼吸をするといい。
慣れてきたら苦しくならない程度に息を止めてみると、より効果的にドローインできる。
お腹の真ん中ではなく左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かるぜ！
四つん這いでドローイン
この体勢からドローインで背中のほうにお腹を引き込むのを意識してみよう。
いちばん負荷の大きなドローインだ。これができたら上級者だな！
- 肩幅に両手をつき、視線はまっすぐ前を見る
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていく
- 息を吐ききったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す
- 10～30秒キープしたら元に戻す
お腹の力を抜くと臓器は重力で下に引っ張られる。
腹横筋が重力に対抗して収縮するからドローインによる腹横筋の筋トレ効果がアップする。
やってみると分かるけど通常の姿勢のドローインよりもお腹にダイレクトに効く。
最終的にここまで頑張れるならとスッキリお腹は、もう目の前だ。
ドローインで失敗しないための注意点
腰を反ったり前かがみにならないように気を付けろ。
ドローインはお腹をへこませたり膨らましたりすることが目的ではない。
インナーマッスルを含めたおなか周りを鍛えることが目的だ！
呼吸は止めないように筋肉を使う事を意識しよう。
ドローインで気を付けるポイント
・お腹に風船があるイメージで膨らませたり、しぼませたりする
・肋骨が見えるぐらい凹ませる
・鏡の前でお腹の凹ませ具合を確認する
・できる限り連続で行なう
特に鏡の前で行うのは重要なポイントだ。
最大限まで凹ませていると思っていても案外できていない場合が多い。
鏡の前で姿勢や凹ませ具合を見ながらきれいなドローインができるようになるぜ！
力を入れてはいけないポイント
息を止めないように気をつけよう。
ゆっくり腹式呼吸をする事を意識しよう。
限界まで息を吐ききってもフッフッフ！とさらに吐ききるように収縮させるのだ。
より効果的なドローインにレベルアップだ。
身体の他の部分に力が入らないように気をつけろ。
特に立って行う時に肩が上がりやすくなるから注意だ。
肩の力を抜いてリラックスすることを意識しような！
食後3時間以内は消化にNG！気分が悪くなるからやめておけ
ドローインはいつでも出来る運動だが、腹筋を動かすので食後すぐにはやらないように気をつけろ。
満腹の状態では腹筋を動かしにくいし、運動の効果も十分じゃない。
胃腸に刺激を与えるトレーニングだから消化に影響がでる。
もしも、君がマーライオンになりたいなら話は別だがね…。
ドローインのトレーニング効果：まとめ
・姿勢が良くなる→猫背や肩こり、腰痛などの改善につながる
・内臓の位置が正常化→出っ腹の改善などにつながる
・姿勢が安定して動きがスムーズになり、基礎代謝が上がる
・トレーニングのパフォーマンスが上がる
・運動時のケガを防げる
ドローインは思っていたよりも奥が深い。
たった数分のトレーニングだけど毎日続けることでポッコリお腹もスッキリだ。
気がついた時にいつでも出来る運動なので日常生活の中に取り入れてみてくれよな！
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